Axele intestin-organ · Axa intestin-ficat · Articolul 4 din 5
În ficatul gras, cea mai cunoscută recomandare este scăderea în greutate, iar pentru ea am publicat deja un model de plan la 1700 kcal. Aici mă uit la ce trece prin intestin înainte să ajungă la ficat: fibrele, zahărul adăugat, alcoolul, alimentele ultraprocesate, cafeaua, alimentele fermentate. Mă uit și la etapa despre care se vorbește mai puțin, menținerea: ce mâncați după ce ați ajuns la greutatea stabilită cu medicul, ca beneficiul pentru ficat să se păstreze. Mai jos găsiți ce poate și ce nu poate face alimentația, cum se așază pe etapele tratamentului, cifrele din studii și trei zile calculate la 2000 kcal.
În acest articol
- Ce poate și ce nu poate face alimentația
- Nutriția pe etapele bolii și ale tratamentului
- Ce impact are: cifrele din studii
- Fibrele, zahărul adăugat și alcoolul
- Cafeaua, alimentele fermentate și ultraprocesatele
- Menținerea: de ce contează după scăderea în greutate
- Idei răspândite și ce arată datele
- Principiile după care construiesc planul
- Model de plan alimentar - 3 zile, 2000 kcal, 4 mese
Ideea de reținut
Ce ajunge la ficat trece întâi prin intestin. Cele mai puternice pârghii din farfurie sunt simple: fără băuturi îndulcite și fără zahăr adăugat, fără alcool, fibre din cereale integrale, leguminoase, legume și fructe întregi, și un tipar mediteranean. Modelul mediteranean a scăzut grăsimea din ficat, în studii mici, chiar și când greutatea s-a schimbat puțin, iar în etapa de menținere se păstrează aceleași alegeri, cu porții puțin mai mari.
Înainte de orice
În articolul 3 am scris cum sunt legate intestinul și ficatul, ce semne cer consult medical și ce tratamente decide medicul. Planul de mai jos este pentru ficatul gras fără ciroză, în etapa de menținere. Pentru etapa de scădere în greutate, modelul este în articolul despre alimentația în MASLD; pentru ciroză, în articolul despre alimentația în ciroză.
1. Ce poate și ce nu poate face alimentația
Ce nu poate
- să „curețe” ficatul în câteva zile, cu un ceai, un suc sau un supliment;
- să anuleze efectul alcoolului băut în continuare;
- să înlocuiască tratamentul medicamentos, când medicul îl recomandă;
- să schimbe microbiomul „la comandă”, cu un probiotic anume.
Ce poate
- să scadă grăsimea din ficat, cu sau fără scădere mare în greutate;
- să reducă zahărul adăugat și alcoolul, care ajung la ficat după ce trec prin intestin;
- să hrănească bacteriile din colon cu fibre din alimente variate;
- să păstreze greutatea atinsă și masa musculară.
2. Nutriția pe etapele bolii și ale tratamentului
| Etapa | Ce face nutriția | Ce urmărim |
|---|---|---|
| Diagnosticul (medicul stabilește stadiul fibrozei) | Pornim de la stadiu, de la greutate și de la bolile asociate; alcoolul și băuturile îndulcite sunt primele schimbări. | Stadiul fibrozei, analizele, greutatea |
| Scăderea în greutate, când e indicată | Deficit caloric moderat, model mediteranean, proteine suficiente, mișcare. Modelul de 1700 kcal este în articolul despre MASLD.[1][2][3] | Ritmul scăderii, enzimele, glicemia |
| Menținerea (etapa acestui plan) | Energie cât să păstreze greutatea, aceleași alegeri de calitate, fibre din surse variate, lactate fermentate, fără zahăr adăugat și fără alcool. | Greutatea stabilă, talia, enzimele, controalele de fibroză |
| Alături de medicamente, când medicul le recomandă | Planul se adaptează la apetit, la efectele digestive și la ritmul scăderii în greutate. | Proteine, masa musculară |
| Fibroza avansată sau ciroza | Fără alcool deloc, proteine nerestricționate, gustare de seară; la cei care nu tolerează carnea, mai multe proteine din lactate și din plante.[4][5] | Masa musculară, tranzitul, complicațiile |
3. Ce impact are: cifrele din studii
| Întrebarea | Ce s-a găsit | Tipul de studiu |
|---|---|---|
| Scade grăsimea din ficat fără scădere în greutate? | Într-un studiu încrucișat pe 12 persoane, 6 săptămâni de dietă mediteraneană au scăzut grăsimea din ficat cu 39%, față de 7% cu o dietă săracă în grăsimi, fără diferență de greutate.[6][7][8] | Studiu randomizat încrucișat, mic |
| Contează tipul de dietă mediteraneană? | În studiul DIRECT-PLUS, varianta mediteraneană cu mai multe plante și mai puțină carne roșie a scăzut grăsimea din ficat mai mult decât dieta mediteraneană clasică și decât sfatul obișnuit.[9][10] | Studiu randomizat, 18 luni, mai ales bărbați |
| Câte kilograme contează? | Ghidul european leagă beneficiul de greutatea pierdută și menținută: cel puțin 5% pentru grăsimea din ficat, 7-10% pentru inflamație, cel puțin 10% pentru fibroză. La cei care au pierdut cel puțin 10%, fibroza a regresat la 45% dintre ei.[1][2][3] | Ghid; studiu cu biopsii repetate, fără grup de control |
| Băuturile îndulcite? | În studiile controlate, băuturile îndulcite care aduc calorii în plus au crescut grăsimea din ficat; fructele întregi, nu.[11][12][13] | Studii controlate și meta-analize |
| Cafeaua? | Consumul regulat de cafea s-a asociat cu o fibroză mai puțin avansată.[14][15][16] | Meta-analize de studii observaționale |
| Ultraprocesatele? | Un consum mare de alimente ultraprocesate s-a asociat cu un risc de ficat gras cu aproximativ 20-40% mai mare, în funcție de meta-analiză.[17][18] | Meta-analiză de studii observaționale |
4. Fibrele, zahărul adăugat și alcoolul
Fibrele
Hrănesc bacteriile din colon. Valoarea de referință europeană este de 25 g pe zi; modelul de mai jos are aproximativ 43-45 g, din cereale integrale, leguminoase, legume și fructe.[19][20] Nu avem însă o cifră care să arate că o anumită cantitate de fibre scade grăsimea din ficat: ele intră în plan ca parte din calitatea alimentației, nu ca tratament în sine.[21]
Zahărul adăugat
La cantități mici, o bună parte din fructoză este prelucrată chiar în intestinul subțire. În cantitățile mari din băuturile îndulcite, excesul trece mai departe, la ficat, unde favorizează fabricarea de grăsime; drumul exact al fructozei a fost urmărit la animale.[22][23][13] Fructul întreg vine cu fibre, apă și volum și nu a avut același efect în studii. De aceea scot din plan zahărul adăugat și sucurile, nu fructele.[11][12][13]
5. Cafeaua, alimentele fermentate și ultraprocesatele
- Cafeaua rămâne în plan, neîndulcită, dimineața. Cifrele observaționale sunt favorabile, dar cafeaua nu este un tratament: dacă nu o tolerați, nu începeți să o beți pentru ficat.[14][15][16]
- Alimentele fermentate (iaurt, kefir, varză murată natural) apar zilnic. Pentru ficatul gras nu avem studii care să le arate un efect propriu; sunt însă alimente simple, cu proteine, calciu sau fibre, care înlocuiesc ușor desertul sau gustarea ambalată.
- Emulgatorii din unele produse ultraprocesate au schimbat microbiota și metaboliții ei într-un studiu mic, controlat, la om, de 11 zile, cu o doză mare.[29][30] E un semnal timpuriu, nu o dovadă de boală; e încă un motiv să alegeți alimente cât mai puțin procesate.
- Probioticele nu sunt recomandate ca tratament pentru ficatul gras de ghidul european din 2024: studiile au fost scurte, mici și fără date despre evoluția bolii.[1][31]
6. Menținerea: de ce contează după scăderea în greutate
După scăderea în greutate, kilogramele tind să revină, iar beneficiul pentru ficat depinde de cât se menține: odată cu kilogramele, se poate întoarce și o parte din grăsimea din ficat.[1][32][3] De aceea văd menținerea ca pe o etapă cu reguli proprii, nu ca pe „sfârșitul dietei”:
1
Energia crește puțin, calitatea rămâne aceeași. Creștem porțiile de cereale integrale, cartofi și leguminoase, nu băuturile sau dulciurile.
2
Proteinele, la fiecare masă. Împreună cu mișcarea, ele păstrează masa musculară, care contează pentru glicemie și pentru ficat.
3
4
Cântarul și talia, o dată pe săptămână, în aceeași zi. O creștere de 2-3 kg este semnalul să revedem planul împreună, fără diete drastice.
7. Idei răspândite și ce arată datele
| Ce se spune | Ce arată datele |
|---|---|
| „Fructele trebuie scoase, au fructoză.” | Problema vine din fructoza adăugată și din sucuri. Fructele întregi nu au crescut grăsimea din ficat în studiile controlate.[11][12][13] |
| „Un pahar de vin e bun pentru ficat.” | Ghidul european nu consideră sigur niciun nivel în ficatul gras și nu susține un efect protector al alcoolului; alcoolul poate afecta și bariera intestinală.[1][26][3][27][28][24][25] |
| „Probioticele refac axa intestin-ficat.” | Ghidul european din 2024 nu le recomandă pentru ficatul gras; datele nu arată efect asupra evoluției bolii.[1][31] |
| „Cura cu sucuri și ceaiuri detoxifică ficatul.” | Nu există dovezi că vreun ceai, suc sau supliment „curăță” ficatul, iar ghidul european nu recomandă suplimentele pentru ficatul gras; sucurile aduc tocmai zahărul pe care îl scoatem.[1][31][11][12][13] |
8. Principiile după care construiesc planul
- Etapa de menținere: 2000 kcal pentru un adult de aproximativ 75-80 kg, cu mișcare regulată.
- Zero calorii băute: apă, ceai și cafea neîndulcite; fără sucuri, fără alcool.
- Fără zahăr adăugat: dulceața vine din fructul întreg.
- Fibre din surse variate: cereale diferite în fiecare zi, cele mai multe integrale (ovăz, arpacaș, bulgur, hrișcă, quinoa), leguminoase zilnic, legume la prânz și la cină.
- Un aliment fermentat în fiecare zi și pește de două ori în trei zile.
- Proteine la fiecare masă, aproximativ 100-110 g pe zi, pentru masa musculară.
- Ulei de măsline crud, nuci și semințe ca grăsimi principale; prăjelile, mezelurile și patiseria rămân în afara planului de bază.
9. Model de plan alimentar - 3 zile, 2000 kcal, 4 mese
Planul de mai jos este un model construit pentru un adult de aproximativ 75-80 kg, cu ficat gras (MASLD) fără ciroză, care a ajuns la greutatea stabilită cu medicul și o menține, cu activitate fizică regulată. Se folosește doar în etapa de menținere; pentru scăderea în greutate sau pentru ciroză, planul este altul. Necesarul Dumneavoastră poate fi altul; de aceea îl calculez de fiecare dată.
Cum a fost calculat
Toate valorile sunt calculate din gramajele scrise în tabel, cu date de compoziție din baza USDA FoodData Central și, pentru calciu, din bazele USDA și norvegiană; doar împărțirea fibrelor în solubile și insolubile este estimată.[33] Fiecare zi se încadrează în 2000 kcal ± 5%.
Cum se citesc gramajele
Carnea și peștele sunt cântărite crude; sardinele, scurse de ulei, cu oase. Arpacașul, bulgurul, orezul, quinoa, fasolea, lintea și sfecla sunt cântărite după fierbere; năutul, din conservă, scurs; fulgii de ovăz și de hrișcă, uscați; cartofii copți, cu coajă, iar cei fierți în coajă, după curățare. Laptele, kefirul și cafeaua, în mililitri.
Orarul
Patru mese, la 7:30, 13:00, 16:30 și 19:30, iar cina se termină cu cel puțin 3 ore înainte de culcare. Cafeaua se bea la micul dejun.
| Media celor 3 zile | Energie | Proteine | Glucide | Lipide | Fibre | Calciu |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Calculat din gramaje | 1983 kcal | 104 g (21%) | 253 g (51%) | 68 g (31%) | 44,0 g | ≈ 1092 mg |
ZIUA 1 - ARPACAȘ & PĂSTRĂV | MEDITERANEAN · FĂRĂ ZAHĂR ADĂUGAT | MERS ALERT 40 MIN
| Masă / ora | Preparat & ingrediente | Mod de preparare | Observații |
|---|---|---|---|
| Mic dejun 07:30 | Ovăz cu iaurt grecesc, căpșuni și nucă, cu o cafeafulgi de ovăz (cântăriți uscați) 60 g; iaurt grecesc 2% grăsime 200 g; căpșuni 150 g; miez de nucă 15 g; cafea filtru neîndulcită 200 ml≈ 528 kcal · 34 g proteine · 18 g lipide | Ovăzul se amestecă de cu seară cu iaurtul și cu 2 linguri de apă (iaurtul grecesc este dens, iar ovăzul îl îngroașă și mai mult) și se lasă la frigider peste noapte. Căpșunile congelate se pot pune în borcan tot seara, să se dezghețe și să dea un sirop natural; cele proaspete se pun dimineața, deasupra, cu nuca tocată grosier și un praf de scorțișoară. Cafeaua se bea neîndulcită. | Fructul e întreg, iar dulceața vine din el: în model nu există zahăr adăugat, miere sau sirop. |
| Prânz 13:00 | Păstrăv la cuptor cu arpacaș și salată de varză roșie cu morcovfile de păstrăv (cântărit crud) 160 g; arpacaș (orz perlat) fiert, cântărit după fierbere 180 g; varză roșie (cântărită crudă) 100 g; morcov (cântărit crud) 70 g; ulei de măsline extravirgin 12 g; suc de lămâie 10 ml≈ 626 kcal · 39 g proteine · 24 g lipide | Fileurile de păstrăv se coc 10-12 minute la 200 °C, în hârtie de copt, cu felii de lămâie, cimbru și usturoi, până se desfac ușor cu furculița. Arpacașul se fierbe 30-35 de minute (se poate fierbe în lot pentru 2-3 zile) și se amestecă cald cu coajă rasă de lămâie, pătrunjel tocat și un praf de sare. Varza roșie rasă fin și morcovul ras se amestecă întâi cu sucul de lămâie (acidul păstrează culoarea vie) și se lasă 5 minute; uleiul crud se pune la final, o parte peste pește și o parte în salată. | Arpacașul (orzul perlat) este o cereală bogată în fibre solubile, puțin folosită azi, deși e foarte ieftină și ușor de gătit. |
| Gustare 16:30 | Kefir cu pară și migdalekefir simplu, 1% grăsime 250 ml; pară 150 g; migdale crude 10 g≈ 251 kcal · 12 g proteine · 8 g lipide | Para, tăiată cuburi mici, se amestecă în kefir cu un praf de scorțișoară sau de cardamom; migdalele, tocate grosier, se pun deasupra, pentru crocant. Kefirul se servește rece. | - |
| Cină 19:30 | Fasole roșie cu orez, ardei, roșii și avocadofasole roșie boabe, fiartă (cântărită după fierbere) 110 g; orez alb fiert (cântărit după fierbere) 200 g; ardei roșu (cântărit crud) 100 g; ceapă (cântărită crudă) 40 g; roșii (cântărite crude) 100 g; avocado 50 g; ulei de măsline extravirgin 5 g≈ 589 kcal · 18 g proteine · 14 g lipide | Chimionul se încălzește 30 de secunde într-o tigaie uscată, apoi ceapa și ardeiul se înăbușă 4-5 minute în puțină apă; se adaugă roșiile tăiate cuburi, fasolea fiartă și boia, 10 minute la foc mic. Un sfert din fasole se strivește cu lingura în sos, care devine cremos fără nimic adăugat. Orezul, fiert separat. La servire: orez, fasolea deasupra, avocado tăiat chiar atunci, ca să nu se închidă la culoare, uleiul crud și pătrunjel sau coriandru tocat. | Leguminoasele apar zilnic în model. Dacă vă balonează, porția se începe de la jumătate și crește treptat. |
Total Ziua 1: 1994 kcal · proteine 103 g · glucide 263 g · lipide 64 g · fibre 42,6 g (solubile ≈ 12,5 / insolubile ≈ 30,0) · calciu ≈ 866 mg
ZIUA 2 - BULGUR & LINTE | MEDITERANEAN · FĂRĂ ZAHĂR ADĂUGAT | ANTRENAMENT DE FORȚĂ 40 MIN
| Masă / ora | Preparat & ingrediente | Mod de preparare | Observații |
|---|---|---|---|
| Mic dejun 07:30 | Pâine integrală cu ouă, telemea și legume crude, cu o cafeapâine integrală de grâu 90 g; ou de găină (55 g = 1 ou mediu) 110 g; telemea de vacă 40 g; roșii (cântărite crude) 120 g; castravete 100 g; cafea filtru neîndulcită 200 ml≈ 528 kcal · 33 g proteine · 23 g lipide | Pâinea se prăjește ușor, pentru crustă crocantă. Ouăle, fierte 8 minute sau omletă în tigaie antiaderentă, fără grăsime adăugată, la foc mic și cu capac, 2-3 minute, ca să rămână cremoasă. Telemeaua, felii subțiri (dacă e foarte sărată, se ține 10 minute în apă rece înainte). Roșiile și castravetele, felii, cu oregano și piper, fără sare: telemeaua este deja sărată. | - |
| Prânz 13:00 | Piept de pui cu bulgur, sfeclă roșie și rucola, cu semințe de dovleacpiept de pui (cântărit crud) 160 g; bulgur fiert (cântărit după fierbere) 200 g; sfeclă roșie fiartă 100 g; rucola 30 g; semințe de dovleac decorticate, crude 10 g; ulei de măsline extravirgin 12 g≈ 571 kcal · 48 g proteine · 22 g lipide | Puiul se taie în două felii subțiri și se coace 12-15 minute la 200 °C, cu boia și usturoi, sau se face pe grătar; se lasă 3 minute acoperit, ca să rămână fraged. Bulgurul se oparește: se acoperă cu apă clocotită și un praf de sare și se lasă 15 minute sub capac, apoi se afânează cu furculița. Sfecla fiartă, cuburi, se amestecă cu rucola, 1 linguriță de oțet de mere și uleiul crud. Stivuit: bulgur, salata de sfeclă, puiul feliat, semințele de dovleac prăjite 2 minute în tigaie uscată (se pot prăji odată pentru câteva zile). | Sfecla se poate fierbe în lot, pentru câteva zile; se păstrează la frigider, curățată. |
| Gustare 16:30 | Iaurt natural cu măr și migdaleiaurt natural integral 200 g; măr cu coajă 150 g; migdale crude 15 g≈ 294 kcal · 10 g proteine · 14 g lipide | Mărul, cuburi, cu scorțișoară. Migdalele, tocate grosier. | - |
| Cină 19:30 | Linte cu spanac și cartofi natur, cu varză muratălinte fiartă (cântărită după fierbere) 130 g; cartof fiert în coajă (cântărit curățat) 330 g; spanac proaspăt, frunze tinere (cântărit crud) 80 g; varză murată natural, scursă 80 g; ulei de măsline extravirgin 12 g≈ 578 kcal · 21 g proteine · 13 g lipide | Lintea fiartă se încălzește 5 minute cu usturoi și cimbru; spanacul se pune la final, doar cât să se înmoaie, apoi câteva picături de oțet de mere. Cartofii se fierb în coajă 25 de minute (se pot fierbe de la prânz), se curăță, se taie în jumătăți și se rumenesc 3-4 minute, cu partea tăiată în jos, într-o tigaie antiaderentă încinsă, fără grăsime. Varza murată, scursă (clătită dacă e foarte sărată), se servește rece, alături, ca să rămână crocantă și cu culturi vii. Uleiul crud, la final, peste linte. | Varza murată natural și kefirul sau iaurtul sunt alimentele fermentate din model; la varza pasteurizată, la borcan, rămân fibrele, nu și bacteriile vii. |
Total Ziua 2: 1972 kcal · proteine 112 g · glucide 232 g · lipide 72 g · fibre 44,8 g (solubile ≈ 12,2 / insolubile ≈ 32,6) · calciu ≈ 998 mg
ZIUA 3 - HRIȘCĂ & SARDINE | MEDITERANEAN · FĂRĂ ZAHĂR ADĂUGAT | BICICLETĂ SAU ÎNOT 45 MIN
| Masă / ora | Preparat & ingrediente | Mod de preparare | Observații |
|---|---|---|---|
| Mic dejun 07:30 | Terci de hrișcă cu lapte, afine și alune, cu o cafeafulgi de hrișcă (cântăriți uscați) 65 g; lapte de vacă integral 250 ml; afine 100 g; alune de pădure crude 15 g; cafea filtru neîndulcită 200 ml≈ 531 kcal · 20 g proteine · 20 g lipide | Fulgii de hrișcă se fierb în lapte 5-6 minute, la foc mic, amestecând des, cu un praf de scorțișoară. Afinele (proaspete sau congelate) se pun în castron și terciul fierbinte deasupra, ca să-și elibereze sucul. Alunele, prăjite 2 minute într-o tigaie uscată (odată pentru câteva zile) și tocate grosier, la final. | - |
| Prânz 13:00 | Sardine cu cartof copt și fasole verde cu lămâiesardine din conservă în ulei, scurse, cu oase 100 g; cartof copt cu coajă 280 g; fasole verde (cântărită crudă) 150 g; ulei de măsline extravirgin 10 g; suc de lămâie 10 ml≈ 606 kcal · 34 g proteine · 22 g lipide | Cartoful se coace cu coajă, 40-45 de minute la 200 °C (se pot coace 3-4 odată; cei rămași se încălzesc 10 minute la 200 °C, iar coaja redevine crocantă). Fasolea verde la abur, 6-8 minute, să rămână fermă, apoi 30 de secunde prin apă rece, ca să-și păstreze culoarea. Cartoful se deschide în cruce, sardinele scurse se sparg cu furculița peste el și se încălzesc 2 minute în cuptor. Sucul de lămâie, uleiul crud, piper și mărar sau pătrunjel tocat, la final. | Peștele apare de două ori în cele trei zile; sardinele din conservă sunt varianta cu cel mai puțin gătit. |
| Gustare 16:30 | Iaurt grecesc cu kiwi și nucăiaurt grecesc 2% grăsime 170 g; kiwi 150 g; miez de nucă 10 g≈ 281 kcal · 20 g proteine · 11 g lipide | Kiwi, cuburi, peste iaurt, chiar înainte de mâncat (lăsat mult timp, enzimele din kiwi subțiază iaurtul); nuca, tocată grosier, deasupra. | Proteinele de la gustare ajută la păstrarea masei musculare în etapa de menținere, alături de mișcare. |
| Cină 19:30 | Bol cu năut, quinoa și legume la cuptor, cu sos de tahininăut din conservă, scurs și clătit 160 g; quinoa fiartă (cântărită după fierbere) 160 g; dovlecel (cântărit crud) 150 g; ardei roșu (cântărit crud) 80 g; ceapă (cântărită crudă) 30 g; tahini (pastă de susan) 15 g; suc de lămâie 10 ml≈ 567 kcal · 24 g proteine · 16 g lipide | Dovlecelul (rondele groase), ardeiul (fâșii late) și ceapa (felii groase) se întind într-un singur strat pe hârtie de copt, cu oregano, și se coc la 220 °C: 10 minute sub folie, ca să se înmoaie în aburul propriu, apoi 10-12 minute descoperite, să se rumenească, fără grăsime. Năutul scurs și uscat se adaugă în ultimele 10 minute. Quinoa se fierbe 15 minute și se lasă 5 minute acoperită. Sosul: tahini amestecat cu sucul de lămâie, apoi subțiat treptat cu 2 linguri de apă, până devine cremos; se toarnă în fir peste bol, cu pătrunjel deasupra. | Cina se termină cu cel puțin 3 ore înainte de culcare. |
Total Ziua 3: 1984 kcal · proteine 98 g · glucide 263 g · lipide 68 g · fibre 44,7 g (solubile ≈ 12,3 / insolubile ≈ 32,4) · calciu ≈ 1411 mg
Cum se folosește modelul
- Proteina se poate roti: păstrăvul cu somonul sau macroul, puiul cu curcanul, sardinele cu heringul, lintea cu fasolea sau năutul.
- Cerealele se pot schimba între ele, dar nu au aceeași energie la același gramaj, cântărite fierte: arpacașul, orezul și quinoa sunt apropiate între ele, iar bulgurul și hrișca boabe au cam două treimi până la trei sferturi din caloriile lor. La înlocuirea arpacașului cu bulgur, porția de bulgur crește cu aproximativ jumătate. Fulgii de ovăz și cei de hrișcă se schimbă gram la gram, cântăriți uscați.[33]
- Uleiul de măsline îl măsurați cu lingurița: o linguriță (5 ml) are aproximativ 4,5 g, deci 10 g înseamnă cam două lingurițe.
- Gătit în avans: arpacașul, bulgurul, fasolea și sfecla se pot găti pentru 2-3 zile, răci repede și păstra la frigider, în cutii închise.
- Fibrele ajung la 43-45 g pe zi. Dacă veniți de la mult mai puțin, vă sugerez să porniți cu jumătate din porțiile de leguminoase și să creșteți treptat, în 2-3 săptămâni, cu apă suficientă.
- Dacă greutatea scade în continuare sau crește, porțiile de cereale și de cartofi se ajustează primele; restul planului rămâne.
Ce nu este acest plan
Este un exemplu de structură pentru etapa de menținere, fără personalizare. Nu este un plan pentru scăderea în greutate și, așa cum e scris, nu este potrivit în ciroză, în boala hepatică legată de alcool cu malnutriție, în diabetul tratat cu insulină fără ajustări, în boala cronică de rinichi, în colonul iritabil cu simptome active, în intoleranța la histamină, în boala celiacă, în sarcină sau la copii. În timpul tratamentului cu agoniști GLP-1, mărimea și numărul meselor se stabilesc separat, în planul individual. Un plan făcut pentru Dumneavoastră ține cont de stadiul fibrozei, de analize (glicemie, lipide, enzime hepatice), de medicație, de alte diagnostice și de preferințe. Dacă aveți o alergie alimentară (de exemplu la pește, nuci, ouă sau lapte), în planul personalizat înlocuiesc alimentele respective.
Ați ajuns la greutatea stabilită cu medicul și vreți să păstrați rezultatul, pentru ficat și pentru greutate?
Lucrez cu persoane cu ficat gras, în completarea tratamentului decis de medic: plan de scădere în greutate când e indicat, apoi un plan de menținere calculat, cu controale regulate.
Programați o consultație Citiți și: Celelalte axe intestin-organSurse
- Tacke F. et al. EASL-EASD-EASO Clinical Practice Guidelines on the management of metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease (MASLD). Journal of Hepatology, 2024. doi.org/10.1016/j.jhep.2024.04.031
- Vilar-Gomez E. et al. Weight Loss Through Lifestyle Modification Significantly Reduces Features of Nonalcoholic Steatohepatitis. Gastroenterology, 2015. doi.org/10.1053/j.gastro.2015.04.005
- Rinella M.E. et al. AASLD Practice Guidance on the clinical assessment and management of nonalcoholic fatty liver disease. Hepatology, 2023. doi.org/10.1097/HEP.0000000000000323
- Plauth M. et al. ESPEN guideline on clinical nutrition in liver disease. Clinical Nutrition, 2019. doi.org/10.1016/j.clnu.2018.12.022
- Córdoba J. et al. Normal protein diet for episodic hepatic encephalopathy: results of a randomized study. Journal of Hepatology, 2004. doi.org/10.1016/j.jhep.2004.03.023
- Ryan M.C. et al. The Mediterranean diet improves hepatic steatosis and insulin sensitivity in individuals with non-alcoholic fatty liver disease. Journal of Hepatology, 2013. doi.org/10.1016/j.jhep.2013.02.012
- Properzi C. et al. Ad Libitum Mediterranean and Low-Fat Diets Both Significantly Reduce Hepatic Steatosis: A Randomized Controlled Trial. Hepatology, 2018. doi.org/10.1002/hep.30076
- Stern U.M. et al. The impact of dietary interventions on liver health biomarkers in individuals with metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease (MASLD): a systematic literature review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Nutr, 2026. doi.org/10.1007/s00394-025-03870-z
- Yaskolka Meir A. et al. Effect of green-Mediterranean diet on intrahepatic fat: the DIRECT PLUS randomised controlled trial. Gut, 2021. doi.org/10.1136/gutjnl-2020-323106
- Goldberg D.T. et al. Novel proteomic signatures may indicate MRI-assessed intrahepatic fat state and changes: The DIRECT PLUS clinical trial. Hepatology, 2025. doi.org/10.1097/HEP.0000000000000867
- Lee D. et al. Important Food Sources of Fructose-Containing Sugars and Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Nutrients, 2022. doi.org/10.3390/nu14142846
- Chen H. et al. Consumption of Sugar-Sweetened Beverages Has a Dose-Dependent Effect on the Risk of Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: An Updated Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. IJERPH, 2019. doi.org/10.3390/ijerph16122192
- Jensen T. et al. Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease. Journal of Hepatology, 2018. doi.org/10.1016/j.jhep.2018.01.019
- Wijarnpreecha K. et al. Coffee consumption and risk of nonalcoholic fatty liver disease: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Gastroenterology & Hepatology, 2017. doi.org/10.1097/MEG.0000000000000776
- Hayat U. et al. The effect of coffee consumption on the non-alcoholic fatty liver disease and liver fibrosis: A meta-analysis of 11 epidemiological studies. Annals of Hepatology, 2021. doi.org/10.1016/j.aohep.2020.08.071
- Kennedy O.J. et al. Systematic review with meta-analysis: coffee consumption and the risk of cirrhosis. Aliment Pharmacol Ther, 2016. doi.org/10.1111/apt.13523
- Henney A.E. et al. Ultra-Processed Food Intake Is Associated with Non-Alcoholic Fatty Liver Disease in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2023. doi.org/10.3390/nu15102266
- Zhang J. et al. Ultra-processed foods and non-alcoholic fatty liver disease: an updated systematic review and dose-response meta-analysis. Front. Nutr., 2025. doi.org/10.3389/fnut.2025.1631975
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 2010. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1462
- Stephen A.M. et al. Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutr. Res. Rev., 2017. doi.org/10.1017/S095442241700004X
- Tsompanaki E. et al. Systematic Review and Meta-analysis: The Role of Diet in the Development of Nonalcoholic Fatty Liver Disease. Clinical Gastroenterology and Hepatology, 2023. doi.org/10.1016/j.cgh.2021.11.026
- Jang C. et al. The Small Intestine Converts Dietary Fructose into Glucose and Organic Acids. Cell Metabolism, 2018. doi.org/10.1016/j.cmet.2017.12.016
- Jung S. et al. Dietary Fructose and Fructose-Induced Pathologies. Annu. Rev. Nutr., 2022. doi.org/10.1146/annurev-nutr-062220-025831
- Szabo G. Gut-Liver Axis in Alcoholic Liver Disease. Gastroenterology, 2015. doi.org/10.1053/j.gastro.2014.10.042
- Albillos A. et al. The gut-liver axis in liver disease: Pathophysiological basis for therapy. Journal of Hepatology, 2020. doi.org/10.1016/j.jhep.2019.10.003
- Tacke F. et al. (EASL, EASD, EASO). EASL-EASD-EASO Clinical Practice Guidelines on the Management of Metabolic Dysfunction-Associated Steatotic Liver Disease (MASLD). Obes Facts, 2024. doi.org/10.1159/000539371
- Ajmera V. et al. Among Patients With Nonalcoholic Fatty Liver Disease, Modest Alcohol Use Is Associated With Less Improvement in Histologic Steatosis and Steatohepatitis. Clinical Gastroenterology and Hepatology, 2018. doi.org/10.1016/j.cgh.2018.01.026
- Åberg F. et al. Risks of Light and Moderate Alcohol Use in Fatty Liver Disease: Follow-Up of Population Cohorts. Hepatology, 2020. doi.org/10.1002/hep.30864
- Chassaing B. et al. Randomized Controlled-Feeding Study of Dietary Emulsifier Carboxymethylcellulose Reveals Detrimental Impacts on the Gut Microbiota and Metabolome. Gastroenterology, 2022. doi.org/10.1053/j.gastro.2021.11.006
- Shah R. et al. Dietary exposures for the safety assessment of seven emulsifiers commonly added to foods in the United States and implications for safety. Food Additives & Contaminants: Part A, 2017. doi.org/10.1080/19440049.2017.1311420
- Komolafe O. et al. Nutritional supplementation for nonalcohol-related fatty liver disease: a network meta-analysis. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2021. doi.org/10.1002/14651858.CD013157.pub2
- Stine J.G. et al. Exercise Training Is Associated With Treatment Response in Liver Fat Content by Magnetic Resonance Imaging Independent of Clinically Significant Body Weight Loss in Patients With Nonalcoholic Fatty Liver Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. Am J Gastroenterol, 2023. doi.org/10.14309/ajg.0000000000002098
- U.S. Department of Agriculture - FoodData Central. fdc.nal.usda.gov · Mattilsynet. Matvaretabellen (tabelul norvegian de compoziție a alimentelor). matvaretabellen.no
