O situație pe care o întâlnesc des în practică se vede direct în farfurie: lactatele au dispărut aproape complet, uneori de ani de zile, după un test pozitiv sau doar după o impresie. Majoritatea adulților cu malabsorbție de lactoză pot mânca lactate în fiecare zi, dacă știu cât, în ce formă și la ce masă. Mai jos vă arăt ce poate și ce nu poate face alimentația, cum aflăm pragul personal, câtă lactoză au alimentele obișnuite și cum acoperim calciul. La final găsiți trei zile cu lactate zilnic, calculate la 1800 kcal, cu lactoza numărată pe fiecare masă.
- Ce poate și ce nu poate face alimentația
- Nutriția pe etapele diagnosticului și ale tratamentului
- Ce impact are: cifrele din studii
- Pragul personal: cum îl aflăm
- Câtă lactoză au alimentele
- Calciul, când lactatele se reduc
- Lactaza, probioticele și alte suplimente
- Lactoza „ascunsă”: etichete și medicamente
- Idei răspândite și ce arată datele
- Principiile după care construiesc planul
- Model de plan alimentar - 3 zile, 1800 kcal, 4 mese
Scopul este o alimentație cu atâta lactoză câtă tolerați, nu una din care lactoza lipsește cu totul. Majoritatea adulților cu malabsorbție tolerează până la 12 g luate o dată, la masă. Iaurtul cu culturi vii și brânzeturile maturate se tolerează, de regulă, mai ușor decât laptele, iar laptele fără lactoză păstrează tot calciul. Dacă lactatele se reduc, calciul se numără.
Ce este intoleranța la lactoză, cum se face testul respirator și de ce contează diferența dintre malabsorbție și intoleranță am scris în articolul 1. Tot ce urmează are sens după evaluarea medicului, pentru că simptome asemănătoare apar și în boala celiacă, în bolile inflamatorii intestinale sau în intestinul iritabil. Tot acolo găsiți semnele care cer consult medical înainte de orice schimbare în alimentație (sânge în scaun, scădere în greutate nedorită, diaree care vă trezește noaptea, anemie).
1. Ce poate și ce nu poate face alimentația
Ce nu poate
- să readucă lactaza în forma primară, în care scăderea ei este programată genetic;
- să trateze cauza formei secundare (boala celiacă, o boală inflamatorie), care ține de medic;
- să fie înlocuită de tablete cu lactază sau de probiotice luate „ca să pot mânca orice”.
Ce poate
- să țină simptomele sub control, prin cantitate, formă și momentul zilei;
- să păstreze lactatele în alimentație și, odată cu ele, calciul și proteinele;
- să acopere calciul din alte surse, când lactatele se reduc;
- să reintroducă treptat lactoza după vindecarea formei secundare.
2. Nutriția pe etapele diagnosticului și ale tratamentului
| Etapa | Ce face nutriția | Ce urmărim |
|---|---|---|
| După diagnostic | Lactoza se reduce pentru o perioadă scurtă, până se liniștesc simptomele. Nu există un protocol validat cu durate fixe; pașii îi stabilim în funcție de simptome.[1] | Simptomele, notate zilnic |
| Aflarea pragului | Reintroducere treptată, în cantități mici, la masă: întâi formele bine tolerate, apoi laptele. | Cantitatea tolerată pe masă și pe zi |
| Menținere | Lactate zilnic, până la prag; lapte fără lactoză pentru cantitățile mai mari; lactaza doar pentru ocazii. | Calciu de cel puțin 950 mg pe zi; simptome |
| Forma secundară | Reducere temporară, cât durează leziunea; reintroducere după tratarea cauzei, la indicația medicului.[1] | Revenirea toleranței |
| Cu intestin iritabil asociat | Pragul poate fi mai jos; evaluăm și celelalte grupe FODMAP, nu doar lactoza. | Ce anume produce simptomele |
3. Ce impact are: cifrele din studii
| Întrebarea | Ce s-a găsit | Tipul de sursă |
|---|---|---|
| Câtă lactoză se tolerează o dată? | Până la 12 g, cam cât are o cană de 240-250 ml de lapte, fără simptome sau cu simptome minore, la majoritatea adulților cu malabsorbție. Unele persoane au simptome și sub 6 g; 50 g luate deodată, pe stomacul gol, produc simptome la majoritate.[2] | Opinia EFSA, review sistematic, consensul NIH |
| Și pe toată ziua? | Cantități mai mari sunt de obicei tolerate dacă sunt împărțite pe zi și consumate la masă. Într-un studiu dublu-orb, două căni de lapte pe zi (aproximativ 24 g de lactoză), la mese diferite, nu au produs simptome notabile.[2][3] | Surse de mai sus; un studiu randomizat |
| Contează masa? | Da: lactoza este mai bine tolerată împreună cu alte alimente decât singură, pe stomacul gol. Laptele mai gras nu s-a dovedit însă mai bine tolerat decât cel degresat.[4][5] | Studii controlate |
| Iaurtul? | Bacteriile vii din iaurt aduc propria lactază și ajută la digerarea lactozei din el; în UE, mențiunea este autorizată doar pentru produsele cu cel puțin 108 bacterii vii pe gram.[6] Pentru kefir, un studiu mic a arătat un efect asemănător.[7] | Mențiune de sănătate UE; studii mici |
| Se poate „antrena” toleranța? | După 10-16 zile de consum zilnic de lactoză, hidrogenul expirat scade. Efectul asupra simptomelor este incert: într-un studiu, simptomele s-au ameliorat la fel de bine și cu placebo.[8] | Studii mici, controlate |
4. Pragul personal: cum îl aflăm
Ordinea de mai sus este cea pe care o folosesc în practică. Un protocol standard validat, cu durate fixe, nu există, așa că ritmul îl adaptăm după simptomele Dumneavoastră.[1]
5. Câtă lactoză au alimentele
| Alimentul | Lactoză, g la 100 g | Într-o porție obișnuită |
|---|---|---|
| Lapte de vacă, integral sau degresat | 4,5-5 | 250 ml: 11-12,5 g |
| Lapte de capră sau de oaie | 4-5 | la fel ca laptele de vacă |
| Iaurt natural | 2-4,7 | 150 g: 3-7 g |
| Kefir | 3,5-3,7 | 250 ml: aproximativ 9 g |
| Brânză cottage, brânză de vaci | 2,7-4 | 100 g: 3-4 g |
| Ricotta | 2-3,5 | 100 g: 2-3,5 g |
| Brânzeturi în saramură, de tip feta | 0,5-1,5 | 50 g: sub 1 g |
| Brânzeturi maturate (parmezan, emmentaler, gouda, cheddar) | urme - aproximativ 0,5 | 30 g: sub 0,3 g |
| Smântână, frișcă | 2-3,5 | 30 g: până la aproximativ 1 g |
| Unt | 0,4-0,8 | 10 g: sub 0,1 g |
| Lapte și iaurt fără lactoză | sub 0,1-0,2 | 250 ml: sub 0,5 g |
Am trecut intervale pentru că tabelele de compoziție franceză (CIQUAL), britanică (CoFID) și americană (USDA) nu dau aceeași cifră pentru același produs: la parmezan, de exemplu, valorile merg de la zero la 0,9 g.[9] Telemeaua, urda și brânza de vaci românească nu apar ca atare în aceste tabele; pentru ele, valorile brânzeturilor de tip feta, ale ricottei și ale brânzei cottage sunt doar o analogie. În UE nu există un prag unic pentru mențiunea „fără lactoză” la alimentele obișnuite, iar pragurile diferă de la o țară și de la un producător la altul.[10]
6. Calciul, când lactatele se reduc
EFSA recomandă adulților 1000 mg de calciu pe zi între 18 și 24 de ani și 950 mg de la 25 de ani, iar în Europa lactatele sunt principala sursă de calciu din alimentație.[11] Persoanele care se consideră intolerante la lactoză evită adesea lactatele și ajung să consume mai puțin calciu. Lactoza în sine nu împiedică absorbția calciului: ce scade este cantitatea de calciu din farfurie.[12]
| Sursa de calciu | Cât se absoarbe | De reținut |
|---|---|---|
| Lapte, iaurt, brânzeturi (inclusiv fără lactoză) | Aproximativ o treime | Cea mai la îndemână sursă |
| Kale, broccoli, bok choy | La fel de bine sau mai bine decât din lapte (40-60%) | Au mai puțin calciu pe porție |
| Spanac | Aproximativ 5%, din cauza oxalaților | Nu se socotește ca sursă de calciu |
| Tofu preparat cu săruri de calciu | Apropiat de lapte | Verificați pe etichetă coagulantul |
| Băuturi vegetale | Doar cele fortificate ajung la aproximativ 120 mg la 100 ml | Nu toate sunt fortificate; verificați eticheta |
| Apă minerală „calcică” (peste 150 mg/l) | Comparabil cu laptele | O sursă ușor de folosit zilnic |
Sursele tabelului: studiile de absorbție a calciului și legislația UE privind apele minerale.[13][14] Sardinele cu oase sunt o altă sursă bună: 100 g scurse aduc aproape 400 mg de calciu.[15]
Lactatele aduc și iod, în cantități care variază mult, iar băuturile vegetale au de regulă foarte puțin și rareori sunt fortificate cu iod. Dacă renunțați complet la lactate, aveți nevoie de alte surse: sare iodată, pește, ouă.[16]
7. Lactaza, probioticele și alte suplimente
| Suplimentul | Ce spun dovezile |
|---|---|
| Lactaza (tablete, picături) | Mențiune autorizată în UE pentru cel puțin 4500 unități FCC, la fiecare masă cu lactoză. Efectul diferă mult de la o persoană la alta; este utilă mai ales la mesele în oraș sau la ocazii; baza rămâne ajustarea zilnică a alimentației.[6][17] |
| Probioticele | Rezultate inconstante, dependente de tulpină, din studii puține și diferite ca metodă; nu se recomandă ca tratament de rutină. Excepția practică este iaurtul cu culturi vii.[18] |
| Galacto-oligozaharidele | Un preparat experimental a fost testat ca „antrenament” pentru bacteriile din colon; rezultatele au fost încurajatoare, dar neconvingătoare, iar produsul nu este un tratament aprobat. Ce s-a văzut în aceste studii nu se transferă la suplimentele din comerț.[19] |
| Calciul și vitamina D | Doar dacă aportul din alimente rămâne insuficient, cu dozele stabilite în schema individuală, împreună cu medicul. |
8. Lactoza „ascunsă”: etichete și medicamente
Lactoza apare și în multe alimente procesate: produse de panificație și patiserie, mezeluri și crenvurști, supe instant, sosuri, piure instant, margarine, dressinguri, dulciuri. Pe etichetă o găsiți ca lapte, lapte praf, zer, smântână, unt, „substanță uscată din lapte” sau direct lactoză. În UE, laptele și produsele derivate, inclusiv lactoza, sunt alergeni care trebuie scriși în lista de ingrediente și evidențiați grafic.[20] Eticheta vă spune că există lactoză, dar nu și cât: în produsele procesate, cantitatea este adesea mică și se poate încadra în pragul Dumneavoastră.
Multe comprimate conțin lactoză ca excipient, de obicei în cantități mici. Într-un studiu dublu-orb, 400 mg de lactoză nu au produs mai multe simptome decât placebo la persoanele cu intoleranță; în UE, prospectul trebuie să menționeze lactoza la orice cantitate.[21] Dacă un medicament conține lactoză, vă rog să discutați cu medicul sau cu farmacistul înainte să îl opriți sau să îl schimbați.
9. Idei răspândite și ce arată datele
| Ce se spune | Ce arată datele |
|---|---|
| „Intoleranța la lactoză înseamnă zero lactate.” | Majoritatea adulților cu malabsorbție tolerează până la 12 g de lactoză luate o dată; brânzeturile maturate au urme, iar iaurtul cu culturi vii se tolerează mai ușor decât laptele.[2][6] |
| „Laptele de capră este soluția.” | Are aproximativ aceeași lactoză ca laptele de vacă.[9] |
| „Laptele gras se tolerează mai bine.” | Nu s-a dovedit mai bine tolerat decât laptele degresat.[5] |
| „Laptele fără lactoză are mai puțin calciu.” | Are practic același calciu și aceleași proteine; lactoza a fost doar descompusă de lactază în glucoză și galactoză, de aceea gustul este puțin mai dulce.[10] |
| „Kefirul nu are lactoză.” | Are: în jur de 3,5-3,7 g la 100 g. Se tolerează însă, de obicei, mai ușor decât laptele.[7][9] |
| „Am genotipul CC, deci trebuie să renunț la lactate.” | Genotipul arată predispoziția, nu simptomele; mulți oameni cu genotip CC nu au niciun simptom la porții obișnuite.[1] |
| „Medicamentele cu lactoză trebuie evitate.” | Cantitățile sunt mici; 400 mg nu au produs mai multe simptome decât placebo.[21] |
10. Principiile după care construiesc planul
- Lactate în fiecare zi, până la prag, nu excluderea lor.
- Lactoza numărată pe masă: sub 12 g la fiecare masă, în modelul de mai jos.
- La masă, nu singure; împărțite pe zi.
- Formele bine tolerate întâi: iaurt cu culturi vii, brânzeturi maturate; laptele fără lactoză pentru cantitățile mari.
- Calciul numărat: cel puțin 950 mg pe zi, din lactate și din pește cu oase, kale, tahini, leguminoase.
- Restul alimentației, obișnuit: pâine și paste din grâu, leguminoase, fructe; intoleranța la lactoză nu cere alte restricții.
- Rotație: altă proteină, altă cereală, alte legume de la o zi la alta.
11. Model de plan alimentar - 3 zile, 1800 kcal, 4 mese
Planul de mai jos este un model, construit pentru un adult de aproximativ 70 kg, cu activitate fizică ușoară, cu intoleranță la lactoză în formă primară și cu pragul deja aflat, fără alte diagnostice și fără alte restricții alimentare. Necesarul Dumneavoastră poate fi altul; de aceea îl calculez de fiecare dată.
Cum a fost calculat
Toate valorile sunt calculate din gramajele scrise în tabel, cu date de compoziție din baza USDA FoodData Central și, pentru calciu, din bazele USDA și norvegiană; doar împărțirea fibrelor în solubile și insolubile este estimată. Lactoza vine din USDA, verificată cu tabelele franceză și britanică; unde diferă mult (la parmezan, la brânza de vaci și la laptele fără lactoză), am folosit valoarea cea mai mare, ca să rămân de partea prudenței.[15] Fiecare zi se încadrează în 1800 kcal ± 5%, iar lactoza fiecărei mese sub 12 g.
Cum se citesc gramajele
Carnea și peștele sunt cântărite crude; sardinele, scurse de ulei, cu oase. Pastele, orezul, bulgurul și lintea sunt cântărite după fierbere; năutul, din conservă, scurs; fulgii de ovăz și de hrișcă, uscați; cartofii fierți în coajă, după curățare; cartoful dulce, copt. Laptele și kefirul, în mililitri.
Orarul
Patru mese, cu 3 până la 5 ore și jumătate între ele. Lactatele sunt împărțite pe mese diferite, iar laptele intră într-o masă, nu se bea singur.
| Media celor 3 zile | Energie | Proteine | Glucide | Lipide | Fibre | Calciu |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Calculat din gramaje | 1824 kcal | 104 g (23%) | 220 g (48%) | 65 g (32%) | 39,8 g | ≈ 1095 mg |
| Lactoza | Media pe zi | Ziua cu cea mai multă | Cea mai mare masă |
|---|---|---|---|
| Calculată din gramaje | ≈ 12,0 g | ≈ 19,5 g | ≈ 10,1 g (prag: 12 g) |
| Masă / ora | Preparat & ingrediente | Mod de preparare | Observații |
|---|---|---|---|
| Mic dejun 07:30 | Terci de ovăz cu lapte, banană și nucăfulgi de ovăz (cântăriți uscați) 50 g; lapte de vacă integral 200 ml; banană 100 g; miez de nucă 15 g; semințe de in măcinate 10 g≈ 557 kcal · 20 g proteine · 24 g lipide · 10,1 g lactoză | Fulgii de ovăz se fierb în lapte 4-5 minute, la foc mic. Banana, felii, nuca și semințele de in, deasupra, cu scorțișoară. | Cei 200 ml de lapte fac parte dintr-o masă completă, nu se beau singuri, și aduc în jur de 10 g de lactoză: sub pragul de 12 g luate o dată, pe care îl tolerează majoritatea adulților cu malabsorbție de lactoză. |
| Prânz 13:00 | Paste cu pui, broccoli și parmezanpiept de pui (cântărit crud) 130 g; paste din grâu (cântărite după fierbere) 160 g; broccoli (cântărit crud) 150 g; parmezan ras 15 g; ulei de măsline extravirgin 10 g≈ 607 kcal · 47 g proteine · 20 g lipide · 0,1 g lactoză | Puiul, fâșii, se rumenește 6-8 minute într-o tigaie antiaderentă, cu 1-2 linguri de apă. Broccoli la abur, 5 minute, cât să rămână verde intens și crocant. Pastele se fierb al dente, se amestecă cu puiul și broccoli, iar parmezanul, piperul proaspăt măcinat și uleiul crud se pun la final. | Parmezanul maturat are foarte puțină lactoză (sub 0,2 g în această porție) și mult calciu: 15 g ras dau aproape 130 mg. |
| Gustare 16:30 | Kefir cu pară și migdalekefir simplu, 1% grăsime 250 ml; pară 150 g; migdale crude 10 g≈ 251 kcal · 12 g proteine · 8 g lipide · 9,2 g lactoză | Kefirul se bea rece, iar para se mănâncă alături, felii, presărate cu scorțișoară pudră și cu migdalele tocate grosier. | Porția de 250 ml aduce în jur de 9 g de lactoză. Un studiu mic a arătat că lactoza din kefir se digeră mai bine decât cea din lapte; dacă îl tolerați mai greu, înlocuiți-l cu iaurt. |
| Cină 19:30 | Tocăniță de linte cu roșii și morcov, cu pâine cu maialinte fiartă 150 g; pâine albă de grâu, cu maia 50 g; morcov (cântărit crud) 60 g; ceapă (cântărită crudă) 40 g; roșii 100 g; ulei de măsline extravirgin 8 g≈ 439 kcal · 21 g proteine · 10 g lipide · 0,0 g lactoză | Ceapa și morcovul se înăbușă doar 3-4 minute în puțină apă, cât să rămână morcovul puțin crocant, se adaugă roșiile și lintea fiartă, 10 minute la foc mic, cu cimbru și o foaie de dafin. Uleiul crud, la final. Pâinea, alături. | O cină fără lactate, pentru că ziua are deja trei porții și lactoza e împărțită pe mese. Lactatele se pot mânca și seara. |
| Masă / ora | Preparat & ingrediente | Mod de preparare | Observații |
|---|---|---|---|
| Mic dejun 07:30 | Pâine integrală cu omletă, brânză de vaci și legume crudepâine integrală de grâu 70 g; ou de găină (55 g = 1 ou mediu) 110 g; brânză de vaci (4% grăsime) 80 g; roșii 100 g; castravete 80 g≈ 442 kcal · 33 g proteine · 17 g lipide · 3,2 g lactoză | Ouăle se bat cu puțină apă și se fac omletă într-o tigaie antiaderentă, la foc mic, cu capac. Brânza de vaci, cu verdeață tocată (mărar, arpagic), pe pâine. Roșiile și castravetele, felii. | Brânza de vaci are mai puțină lactoză decât laptele; porția de 80 g aduce cel mult 3,2 g. |
| Prânz 13:00 | Somon la cuptor cu orez și fasole verdesomon (cântărit crud) 120 g; orez alb fiert (cântărit după fierbere) 180 g; fasole verde (cântărită crudă) 150 g; ulei de măsline extravirgin 8 g; suc de lămâie 10 ml≈ 603 kcal · 32 g proteine · 25 g lipide · 0,0 g lactoză | Somonul, 12-15 minute la 200 °C, în hârtie de copt, cu lămâie și mărar. Orezul, fiert separat. Fasolea verde la abur, 8 minute. Uleiul crud și lămâia, la final. | O masă fără lactate, cu pește gras: vitamina D contribuie la absorbția normală a calciului. |
| Gustare 16:30 | Iaurt grecesc cu căpșuni și migdaleiaurt grecesc 2% grăsime 200 g; căpșuni 150 g; migdale crude 15 g≈ 281 kcal · 24 g proteine · 12 g lipide · 5,8 g lactoză | Căpșunile, tăiate în jumătăți, peste iaurt; migdalele, tocate grosier. | Iaurtul grecesc strecurat are mai puțină lactoză decât laptele și de trei ori mai multe proteine. |
| Cină 19:30 | Năut cu cartof dulce, kale și ardei, cu sos de tahininăut din conservă, scurs și clătit 150 g; cartof dulce copt 150 g; kale (varză creață) fiert și scurs 150 g; ardei roșu 80 g; tahini (pastă de susan) 15 g≈ 510 kcal · 21 g proteine · 14 g lipide · 0,0 g lactoză | Cartoful dulce se taie cuburi mici și se coace 20-22 de minute la 200 °C, pentru mai multă suprafață rumenită. Kale, fiert 5 minute și scurs; ardeiul, înăbușit în puțină apă. Tahiniul se subțiază cu suc de lămâie și apă caldă până devine sos și se toarnă la servire, în linie sau în cerc, pentru un aspect îngrijit al farfuriei. | Calciu fără lactate: kale și tahini aduc împreună peste 250 mg. Calciul din kale se absoarbe bine; cel din spanac, mult mai puțin, din cauza oxalaților. |
| Masă / ora | Preparat & ingrediente | Mod de preparare | Observații |
|---|---|---|---|
| Mic dejun 07:30 | Terci de hrișcă cu lapte fără lactoză, zmeură și migdalefulgi de hrișcă (cântăriți uscați) 50 g; lapte fără lactoză, 2% grăsime 250 ml; zmeură 100 g; migdale crude 15 g≈ 437 kcal · 19 g proteine · 15 g lipide · 0,5 g lactoză | Fulgii de hrișcă se fierb în lapte 5-6 minute, la foc mic. Zmeura și migdalele, deasupra, la servire. | Laptele fără lactoză are practic același calciu și aceleași proteine; lactaza adăugată a descompus doar lactoza, de aceea gustul este puțin mai dulce. |
| Prânz 13:00 | Curcan cu bulgur, dovlecel și ardeipiept de curcan (cântărit crud) 130 g; bulgur fiert (cântărit după fierbere) 220 g; dovlecel (cântărit crud) 150 g; ardei roșu 80 g; ceapă (cântărită crudă) 30 g; ulei de măsline extravirgin 10 g≈ 482 kcal · 40 g proteine · 13 g lipide · 0,0 g lactoză | Curcanul se taie fâșii și se rumenește 6-8 minute într-o tigaie antiaderentă, cu 1-2 linguri de apă, apoi se adaugă legumele tăiate cuburi, doar 5-6 minute, cât să rămână puțin crocante. Bulgurul se fierbe 12 minute. Uleiul crud, la final, cu pătrunjel. | O masă fără lactate, într-o zi cu puțină lactoză: dacă pragul Dumneavoastră este mai jos, așa arată o zi ușoară, cu calciul totuși acoperit. |
| Gustare 16:30 | Iaurt natural cu kiwi și nucăiaurt natural integral 150 g; kiwi 150 g; miez de nucă 15 g≈ 281 kcal · 9 g proteine · 16 g lipide · 7,0 g lactoză | Kiwi, curățat și tăiat cuburi, peste iaurt; nuca, ruptă în bucăți. | Alegeți iaurtul cu culturi vii: bacteriile lui aduc propria lactază și ajută la digerarea lactozei din iaurt. |
| Cină 19:30 | Sardine cu cartofi natur, salată de varză și parmezansardine din conservă în ulei, scurse, cu oase 90 g; cartof fiert în coajă (cântărit curățat) 280 g; varză albă (cântărită crudă) 150 g; parmezan ras 10 g; ulei de măsline extravirgin 8 g; suc de lămâie 10 ml≈ 583 kcal · 32 g proteine · 22 g lipide · 0,1 g lactoză | Cartofii se fierb în coajă, se curăță și se servesc calzi, cu mărar, parmezan ras și un praf de boia dulce, pentru culoare. Varza se taie fideluță, se freacă ușor cu sare și lămâie și se lasă 10 minute. Sardinele, scurse, alături. Uleiul crud, peste salată. | Cele 90 g de sardine cu oase aduc aproape 350 mg de calciu. Sunt una dintre cele mai bune surse de calciu din afara lactatelor. |
Cum se folosește modelul
- Dacă pragul Dumneavoastră este mai jos: laptele, iaurtul și kefirul se înlocuiesc gram la gram cu variantele fără lactoză; calciul rămâne același.
- Dacă pragul este mai sus: laptele fără lactoză din ziua 3 poate fi lapte obișnuit, la masă.
- Proteina se poate roti: puiul cu curcanul, somonul cu păstrăvul sau macroul, năutul cu fasolea, sardinele cu alt pește cu oase.
- Uleiul de măsline îl măsurați cu lingurița: o linguriță (5 ml) are aproximativ 4,5 g, deci 10 g înseamnă cam două lingurițe.
- Gătit în avans: lintea, orezul și bulgurul le puteți fierbe cu o zi înainte, le răciți repede și le țineți la frigider, în cutii închise; cartoful dulce copt, la fel.
- Fibrele ajung la 38-41 g pe zi. Dacă veniți de la mult mai puțin, creșteți-le treptat, cu apă suficientă, ca să nu confundați balonarea de la fibre cu cea de la lactoză.
- Jurnalul: mesele, cu gramaje, și simptomele pe o scală de la 1 la 10; după 2-3 săptămâni ne uităm împreună și ajustăm pragul.
Este un exemplu de structură, fără personalizare. Nu este potrivit în alergia la proteinele laptelui, unde se exclud și produsele fără lactoză, și brânzeturile maturate. Nu este nici o dietă Low FODMAP și nu este gândit pentru copii, sarcină sau alăptare, unde necesarul se calculează altfel. Un plan făcut pentru Dumneavoastră ține cont de pragul propriu, de greutate, de analize (vitamina D, feritină), de alte diagnostice (intestin iritabil, boală celiacă, boli inflamatorii, osteoporoză), de medicație și de ce ați eliminat deja din alimentație. La o alergie alimentară (de exemplu la pește, nuci, susan sau ouă), alimentele respective le înlocuiesc în planul personalizat.
Doriți să aflați pragul Dumneavoastră și să păstrați lactatele în alimentație?
Lucrez în completarea evaluării făcute de medic: reintroducem lactatele pas cu pas, numărăm lactoza pe mese și acoperim calciul, cu un plan pe care îl ajustez după jurnalul Dumneavoastră.
Programați o consultație Vedeți toate articolele despre patologia intestinalăSurse
- Misselwitz B., Butter M., Verbeke K., Fox M.R. Update on lactose malabsorption and intolerance: pathogenesis, diagnosis and clinical management. Gut, 2019. doi.org/10.1136/gutjnl-2019-318404 · Szilagyi A., Ishayek N. Lactose Intolerance, Dairy Avoidance, and Treatment Options. Nutrients, 2018. doi.org/10.3390/nu10121994
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on lactose thresholds in lactose intolerance and galactosaemia. EFSA Journal, 2010. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1777 · Shaukat A. et al. Systematic review: effective management strategies for lactose intolerance. Ann Intern Med, 2010. doi.org/10.7326/0003-4819-152-12-201006150-00241 · Suchy F.J. et al. National Institutes of Health Consensus Development Conference: lactose intolerance and health. Ann Intern Med, 2010. doi.org/10.7326/0003-4819-152-12-201006150-00248
- Suarez F.L., Savaiano D., Arbisi P., Levitt M.D. Tolerance to the daily ingestion of two cups of milk by individuals claiming lactose intolerance. Am J Clin Nutr, 1997. doi.org/10.1093/ajcn/65.5.1502
- Martini M.C., Savaiano D.A. Reduced intolerance symptoms from lactose consumed during a meal. Am J Clin Nutr, 1988. doi.org/10.1093/ajcn/47.1.57 · Solomons N.W., Guerrero A.M., Torun B. Dietary manipulation of postprandial colonic lactose fermentation: I. Effect of solid foods in a meal. Am J Clin Nutr, 1985. doi.org/10.1093/ajcn/41.2.199
- Vesa T.H., Lember M., Korpela R. Milk fat does not affect the symptoms of lactose intolerance. Eur J Clin Nutr, 1997. doi.org/10.1038/sj.ejcn.1600460 · Vesa T.H. et al. Raising milk energy content retards gastric emptying of lactose in lactose-intolerant humans with little effect on lactose digestion. J Nutr, 1997. doi.org/10.1093/jn/127.12.2316
- Regulamentul (UE) nr. 432/2012 al Comisiei (lista mențiunilor de sănătate permise). eur-lex.europa.eu · Savaiano D.A. Lactose digestion from yogurt: mechanism and relevance. Am J Clin Nutr, 2014. doi.org/10.3945/ajcn.113.073023
- Hertzler S.R., Clancy S.M. Kefir improves lactose digestion and tolerance in adults with lactose maldigestion. J Am Diet Assoc, 2003. doi.org/10.1053/jada.2003.50111
- Hertzler S.R., Savaiano D.A. Colonic adaptation to daily lactose feeding in lactose maldigesters reduces lactose intolerance. Am J Clin Nutr, 1996. doi.org/10.1093/ajcn/64.2.232 · Briet F. et al. Improved clinical tolerance to chronic lactose ingestion in subjects with lactose intolerance: a placebo effect? Gut, 1997. doi.org/10.1136/gut.41.5.632
- ANSES. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020. ciqual.anses.fr · McCance and Widdowson’s The Composition of Foods Integrated Dataset (CoFID), 2021. gov.uk · U.S. Department of Agriculture - FoodData Central. fdc.nal.usda.gov
- Facioni M.S. et al. Nutritional management of lactose intolerance: the importance of diet and food labelling. J Transl Med, 2020. doi.org/10.1186/s12967-020-02429-2 · Dekker P.J.T., Koenders D., Bruins M.J. Lactose-Free Dairy Products: Market Developments, Production, Nutrition and Health Benefits. Nutrients, 2019. doi.org/10.3390/nu11030551
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. EFSA Journal, 2015. doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4101 · Welch A.A. et al. Variation in intakes of calcium, phosphorus, magnesium, iron and potassium in 10 countries in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study. Eur J Clin Nutr, 2009. doi.org/10.1038/ejcn.2009.77
- Hodges J.K., Cao S., Cladis D.P., Weaver C.M. Lactose Intolerance and Bone Health: The Challenge of Ensuring Adequate Calcium Intake. Nutrients, 2019. doi.org/10.3390/nu11040718 · Nicklas T.A. et al. Self-perceived lactose intolerance results in lower intakes of calcium and dairy foods and is associated with hypertension and diabetes in adults. Am J Clin Nutr, 2011. doi.org/10.3945/ajcn.110.009860
- Weaver C.M., Proulx W.R., Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr, 1999. doi.org/10.1093/ajcn/70.3.543s · Heaney R.P., Weaver C.M., Recker R.R. Calcium absorbability from spinach. Am J Clin Nutr, 1988. doi.org/10.1093/ajcn/47.4.707 · Heaney R.P., Weaver C.M. Calcium absorption from kale. Am J Clin Nutr, 1990. doi.org/10.1093/ajcn/51.4.656
- Heaney R.P. Absorbability and utility of calcium in mineral waters. Am J Clin Nutr, 2006. doi.org/10.1093/ajcn/84.1.371 · Böhmer H., Müller H., Resch K.L. Calcium supplementation with calcium-rich mineral waters: a systematic review and meta-analysis of its bioavailability. Osteoporos Int, 2000. doi.org/10.1007/s001980070032 · Directiva 2009/54/CE privind exploatarea și comercializarea apelor minerale naturale. eur-lex.europa.eu
- U.S. Department of Agriculture - FoodData Central (compoziție, calciu și lactoză, nutrientul 213). fdc.nal.usda.gov · Mattilsynet. Matvaretabellen (tabelul norvegian de compoziție a alimentelor). matvaretabellen.no
- van der Reijden O.L., Zimmermann M.B., Galetti V. Iodine in dairy milk: Sources, concentrations and importance to human health. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab, 2017. doi.org/10.1016/j.beem.2017.10.004 · Lundquist H. et al. Cow milk is an important source of iodine for prenatal health, and switching to plant-based milk can lead to iodine insufficiencies. JDS Commun, 2024. doi.org/10.3168/jdsc.2023-0424
- Montalto M. et al. Effect of exogenous beta-galactosidase in patients with lactose malabsorption and intolerance: a crossover double-blind placebo-controlled study. Eur J Clin Nutr, 2005. doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602098 · Ibba I. et al. Effects of exogenous lactase administration on hydrogen breath excretion and intestinal symptoms in patients presenting lactose malabsorption and intolerance. Biomed Res Int, 2014. doi.org/10.1155/2014/680196
- Oak S.J., Jha R. The effects of probiotics in lactose intolerance: A systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr, 2019. doi.org/10.1080/10408398.2018.1425977 · Leis R. et al. Effects of Prebiotic and Probiotic Supplementation on Lactase Deficiency and Lactose Intolerance: A Systematic Review of Controlled Trials. Nutrients, 2020. doi.org/10.3390/nu12051487
- Savaiano D.A. et al. Improving lactose digestion and symptoms of lactose intolerance with a novel galacto-oligosaccharide (RP-G28): a randomized, double-blind clinical trial. Nutr J, 2013. doi.org/10.1186/1475-2891-12-160 · Chey W. et al. Galacto-Oligosaccharide RP-G28 Improves Multiple Clinical Outcomes in Lactose-Intolerant Patients. Nutrients, 2020. doi.org/10.3390/nu12041058
- Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 privind informarea consumatorilor referitor la produsele alimentare (art. 21, Anexa II pct. 7). eur-lex.europa.eu
- Montalto M. et al. Low-dose lactose in drugs neither increases breath hydrogen excretion nor causes gastrointestinal symptoms. Aliment Pharmacol Ther, 2008. doi.org/10.1111/j.1365-2036.2008.03815.x · European Medicines Agency. Annex to the European Commission guideline on ‘Excipients in the labelling and package leaflet of medicinal products for human use’ (EMA/CHMP/302620/2017 Rev. 2). ema.europa.eu
