Patologie intestinală · Sensibilitatea non-celiacă la gluten · Articolul 2 din 2
Pentru multe persoane cu simptome după grâu, dieta fără gluten este primul lucru pe care îl încearcă și ultimul pe care îl reevaluează. În sensibilitatea non-celiacă la gluten o folosesc altfel: ca pe o probă de 6 săptămâni, cu scoruri notate. Dacă proba ajută, urmează pașii care arată ce anume din grâu produce simptomele și de la ce cantitate. Mai jos vă arăt ce poate și ce nu poate face alimentația, cum se așază pe etapele diagnosticului, ce spun studiile în cifre și cum arată trei zile fără gluten, calculate la 1800 kcal, din alimente obișnuite, fără pâine sau paste speciale.
În acest articol
- Ce poate și ce nu poate face alimentația
- Nutriția pe etapele diagnosticului și ale tratamentului
- Ce impact are: cifrele din studii
- Proba fără gluten, făcută corect
- După probă: ce se testează și în ce ordine
- Pe termen lung: fără capcanele dietei fără gluten
- Idei răspândite și ce arată datele
- Principiile după care construiesc planul
- Model de plan alimentar - 3 zile, 1800 kcal, 4 mese
Ideea de reținut
Ținta este cea mai puțin restrictivă alimentație care ține simptomele sub control. Pentru a ajunge acolo, dieta fără gluten se face ca probă: scoatem doar glutenul, păstrăm restul alimentelor, inclusiv ceapa, usturoiul și leguminoasele, și judecăm după scoruri, nu după impresie. Dacă ajută, urmează reintroducerea, ca să aflăm ce anume din grâu produce simptomele. Dacă nu ajută, o oprim.
Înainte de orice
Ce este sensibilitatea non-celiacă la gluten și cum se exclud boala celiacă și alergia la grâu am scris în articolul 1. Tot ce urmează presupune că analizele pentru boala celiacă au fost făcute cât încă mâncați gluten și au ieșit negative, iar medicul a evaluat simptomele. Tot acolo găsiți semnele care cer consult medical înainte de orice dietă (sânge în scaun, scădere în greutate nedorită, anemie).
1. Ce poate și ce nu poate face alimentația
Ce nu poate
- să pună diagnosticul: o ameliorare după scoaterea pâinii nu arată, singură, că glutenul era problema;
- să înlocuiască analizele pentru boala celiacă, făcute pe o alimentație cu gluten;
- să facă alimentația mai sănătoasă doar pentru că este „fără gluten”;
- să fie ocolită cu enzime: suplimentele care promit „digerarea glutenului” nu înlocuiesc dieta.[1]
Ce poate
- să reducă simptomele la persoanele care răspund la probă;
- să arate, prin reintroducere, ce anume din grâu produce simptomele și de la ce cantitate;
- să păstreze fibrele, fierul, vitaminele din grupul B și varietatea, atunci când grâul se reduce;
- să limiteze restricția la minimul necesar și să evite o dietă ținută pe viață fără motiv.
2. Nutriția pe etapele diagnosticului și ale tratamentului
| Etapa | Ce face nutriția | Ce urmărim |
|---|---|---|
| Înainte de analize (medicul exclude boala celiacă și alergia la grâu) | Glutenul rămâne în alimentație. Alegeți 1-3 simptome principale și le notați pe o scală de la 1 la 10, cel puțin 3 săptămâni. | Analize valide; scorurile de pornire |
| Proba fără gluten, cel puțin 6 săptămâni | Scoatem grâul, secara și orzul. Păstrăm restul: ceapa, usturoiul, leguminoasele, lactatele, fructele. Cerealele natural fără gluten țin locul pâinii și al pastelor.[2] | Scădere cu peste 30% a simptomelor principale, în cel puțin 3 din cele 6 săptămâni |
| Fără răspuns | Proba se oprește și revenim la alimentația obișnuită. Căutăm, cu medicul, alte explicații: intestinul iritabil, alte grupe FODMAP. | Să nu rămână o restricție care nu ajută |
| Cu răspuns | Reintroducere în pași (secțiunea 5): cantități mici de grâu, pâine fermentată îndelung, fructani din alte surse, secară și orz; fiecare pas, cu scoruri. | Ce produce simptomele și de la ce cantitate |
| Menținere | Cea mai puțin restrictivă alimentație care ține simptomele sub control, cu toleranța reevaluată periodic. | Fibre de cel puțin 25 g pe zi, feritină, greutate, simptome |
3. Ce impact are: cifrele din studii
| Întrebarea | Ce s-a găsit | Tipul de studiu |
|---|---|---|
| Cât de des se confirmă glutenul ca declanșator? | La 16-30% dintre persoanele care se declară sensibile; în studiile care au urmat protocolul Salerno, simptomele au revenit la 40% după gluten, față de 24% după placebo.[3] | Două meta-analize de studii dublu-orb |
| Ajută dieta pe termen lung, la cei confirmați? | La pacienții diagnosticați prin test dublu-orb și urmăriți aproximativ 8 ani, sensibilitatea a persistat, iar ameliorarea s-a menținut la aproape toți cei care au ținut dieta.[4] | Studiu de urmărire, 200 de pacienți, Italia |
| Cât gluten se tolerează? | Pragul diferă mult: într-un studiu explorator, unii pacienți au reacționat la aproximativ 3,5 g de gluten pe zi, alții au tolerat 13 g.[5] | Studiu explorator, 22 de pacienți |
| FODMAP sau gluten? | La 103 pacienți cu intestin iritabil, alimentele bogate în FODMAP au agravat simptomele, iar glutenul nu a avut efect față de placebo; la persoanele cu SGNC, atât dieta Low FODMAP, cât și dieta fără gluten au redus simptomele într-un studiu mic.[6] | Studiu dublu-orb în intestinul iritabil; studiu mic, fără randomizare, în SGNC |
| Fructanii? | Au produs mai multe simptome decât glutenul la 59 de persoane care își scoseseră singure glutenul; fructanii testați proveneau din cicoare.[7] | Studiu dublu-orb, încrucișat |
| Cât costă produsele fără gluten? | În medie cu 159% mai mult în Marea Britanie, cu 205-267% în Austria și cu 242% în Canada; au adesea mai puține proteine și fibre.[8] | Comparații de produse din magazine |
Pe scurt: la o parte dintre persoane, dieta ajută clar și pe termen lung; la multe altele, ameliorarea vine din alte schimbări făcute odată cu scoaterea pâinii. Singura cale de a afla în ce grupă sunteți este proba urmată de reintroducere.
4. Proba fără gluten, făcută corect
1
Scorurile de pornire. Cât încă mâncați gluten, notați săptămânal, pe o scală de la 1 la 10, 1-3 simptome principale (de exemplu balonarea, durerea abdominală, oboseala). Intră în calcul doar cele cu scor de cel puțin 3.[2]
2
Scoatem doar glutenul. Grâul (inclusiv grișul, bulgurul, cușcușul, alacul), secara și orzul ies din alimentație. Ceapa, usturoiul, lintea, năutul și fructele obișnuite rămân. Motivul: la testele controlate, experții cer ca glutenul să fie dat într-un produs fără FODMAP, tocmai pentru că FODMAP pot produce singure simptome.[2] Dacă scoatem și ceapa sau leguminoasele, nu mai știm ce a produs ameliorarea.
3
Cereale natural fără gluten, nu produse speciale. Hrișca, quinoa, meiul, mălaiul, orezul, cartofii și ovăzul certificat fără gluten țin locul pâinii și al pastelor. Pentru ovăz în SGNC lipsesc studiile dedicate, așa că în probă îl folosesc certificat, iar după probă îl testăm separat; despre ovăz și etichetele „fără gluten” am scris pe larg în articolul despre dieta fără gluten în boala celiacă.
4
Fibrele rămân la fel. Cel puțin 25 g pe zi, cât consideră adecvat EFSA.[9] O scădere bruscă a fibrelor schimbă tranzitul și poate schimba scorurile, independent de gluten.
5
Fără rigoarea din boala celiacă. Puteți folosi același prăjitor de pâine și aceleași ustensile ca restul familiei: nu există dovezi că urmele de gluten produc simptome în SGNC.[5]
6
Judecăm după scoruri. Răspunsul este pozitiv dacă simptomele principale scad cu peste 30%, în cel puțin 3 din cele 6 săptămâni. Dacă nu scad, proba se oprește, fără prelungiri „încă puțin, să vedem”.[2]
5. După probă: ce se testează și în ce ordine
Pentru acest pas, studiile nu au validat încă un protocol. Ordinea de mai jos este cea pe care o folosesc în practică: pornesc de la concluzia cea mai puțin restrictivă și merg spre cea mai restrictivă, câte un pas pe rând, cu 2-3 zile de observație și cu scoruri:
| Ce se reintroduce | Ce aflăm | Ce trebuie știut |
|---|---|---|
| Cantități mici de grâu, de exemplu o felie de pâine | Dacă există o cantitate tolerată; pragul diferă mult de la o persoană la alta[5] | Scopul este pragul, nu „da” sau „nu” |
| Pâine de grâu fermentată îndelung | Dacă forma de preparare contează | Dospirea lungă scade fructanii (cu 74% într-un studiu; în altul, FODMAP din pâine au scăzut cu până la 90%), dar într-un studiu pe oameni pâinea cu maia nu a fost tolerată mai bine; conține gluten[10] |
| Fructani din surse fără gluten (ceapă, usturoi) | Dacă fructanii, nu glutenul, produc simptomele | Dacă da, lucrăm pe fructani, cu reintroducerea din dieta Low FODMAP, nu pe gluten |
| Secara și orzul | Dacă sunt tolerate | Conțin și ele gluten, iar secara are mai mulți fructani decât grâul; nu se presupun tolerate, se testează[10] |
Ovăzul obișnuit, necertificat, se testează tot în această etapă, ca pas separat. Rezultatul cel mai util este o hartă personală: ce, cât și în ce formă tolerați. Spune mult mai mult decât o etichetă. Despre reintroducerea pe grupe FODMAP am scris în seria despre dieta Low FODMAP.
6. Pe termen lung: fără capcanele dietei fără gluten
- Produsele fără gluten nu sunt, în general, mai sănătoase. Au adesea mai puține proteine și fibre, iar unele au mai multe grăsimi, zahăr sau sare decât echivalentele obișnuite; costă mult mai mult.[8] Baza rămân cerealele natural fără gluten, cât mai integrale.
- Cerealele integrale contează pentru inimă. Un studiu pe peste 110.000 de adulți fără boală celiacă, urmăriți 26 de ani, nu a găsit o legătură între gluten și bolile coronariene. Autorii atrag însă atenția că evitarea glutenului poate reduce consumul de cereale integrale, care sunt benefice.[11]
- Microbiota. În studii mici pe voluntari sănătoși, câteva săptămâni cu foarte puțin gluten au scăzut unele bacterii considerate benefice, în special bifidobacteriile; autorii pun schimbarea mai ales pe seama fibrelor pierdute odată cu cerealele.[12] De aceea, în plan înlocuiesc fibrele pierdute, fără să forțez întoarcerea la grâu.
- Fierul și vitaminele din grupul B. Pâinea și cerealele obișnuite sunt surse importante pentru mulți oameni; când ies, le înlocuim cu leguminoase, carne, pește, ouă, verdețuri și cereale integrale fără gluten.
- Reevaluarea. Toleranța se reverifică periodic, fără un interval fix și fără promisiunea că sensibilitatea dispare: la cei confirmați prin test dublu-orb, ea a persistat la majoritate.[4][13]
7. Idei răspândite și ce arată datele
| Ce se spune | Ce arată datele |
|---|---|
| „Mă simt mai bine fără pâine, deci nu tolerez glutenul.” | Glutenul se confirmă ca declanșator la 16-30% dintre persoanele care se declară sensibile; la celelalte contează fructanii, alte schimbări din alimentație și așteptarea unei reacții.[3] |
| „Dieta fără gluten este mai sănătoasă pentru oricine.” | La persoanele fără boală celiacă, nu. Produsele fără gluten nu sunt, în general, mai bune nutrițional, iar cerealele integrale pierdute contează.[8][11] |
| „Pâinea cu maia nu are gluten.” | Are. Fermentarea lungă scade fructanii, dar pâinea rămâne o sursă de gluten, iar un efect asupra simptomelor nu a fost demonstrat la oameni.[10] |
| „Secara și orzul sunt alternative bune la grâu.” | Conțin gluten, iar secara are mai mulți fructani decât grâul; toleranța lor se testează.[10] |
| „Trebuie să evit și urmele, ca în boala celiacă.” | Nu există dovezi că urmele contează în SGNC; pragurile de toleranță sunt de ordinul gramelor.[5] |
| „O enzimă pentru gluten îmi permite să mănânc orice.” | Enzimele din suplimentele obișnuite lasă practic intacte fragmentele de gluten care contează în boala celiacă, iar într-un studiu randomizat pe persoane cu SGNC o astfel de enzimă nu a ajutat față de placebo.[1] |
| „Anticorpii IgG la gluten confirmă sensibilitatea.” | Pot fi pozitivi la o parte dintre pacienți, dar nu au valoare de diagnostic.[14] |
8. Principiile după care construiesc planul
- O probă, nu o dietă pe viață: are început, sfârșit și scoruri.
- Scoatem doar glutenul: ceapa, usturoiul, leguminoasele și fructele obișnuite rămân, ca să știm ce a produs schimbarea.
- Cereale natural fără gluten, cât mai integrale: hrișcă, quinoa, mei, mălai, orez, cartofi, ovăz certificat; fără pâine și paste fără gluten ca bază.
- Fibrele, păstrate: cel puțin 25 g pe zi; modelul are 30-43 g.
- Rotație: altă proteină, altă cereală, alte legume de la o zi la alta.
- Calciul numărat, fierul din surse variate: calciul din lactate și din pește cu oase; fierul din leguminoase, carne, pește, ouă și verdețuri.
- Bucătărie obișnuită: fără ustensile separate și fără grija fiecărei urme de gluten.
9. Model de plan alimentar - 3 zile, 1800 kcal, 4 mese
Planul de mai jos este un model pentru perioada de probă fără gluten, construit pentru un adult de aproximativ 70 kg, cu activitate fizică ușoară, la care boala celiacă și alergia la grâu au fost excluse, fără alte diagnostice și fără alte restricții alimentare. Necesarul Dumneavoastră poate fi altul; de aceea îl calculez de fiecare dată.
Cum a fost calculat
Toate valorile sunt calculate din gramajele scrise în tabel, cu date de compoziție din baza USDA FoodData Central și, pentru calciu, din bazele USDA și norvegiană; doar împărțirea fibrelor în solubile și insolubile este estimată.[15] Fiecare zi se încadrează în 1800 kcal ± 5%.
Cum se citesc gramajele
Carnea și peștele sunt cântărite crude; sardinele, scurse de ulei, cu oase. Orezul, quinoa, meiul și lintea sunt cântărite după fierbere; năutul, din conservă, scurs; fulgii de hrișcă, de ovăz și mălaiul, uscați; cartofii copți, cu coajă, iar cei fierți în coajă, după curățare. Laptele și kefirul, în mililitri.
Orarul
Patru mese, la aceleași ore în fiecare zi, cu 3 până la 5 ore și jumătate între ele. Scorurile simptomelor le notați o dată pe săptămână, în aceeași zi și în același fel, pe toată durata probei.
| Media celor 3 zile | Energie | Proteine | Glucide | Lipide | Fibre | Calciu |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Calculat din gramaje | 1819 kcal | 100 g (22%) | 218 g (48%) | 66 g (32%) | 35,7 g | ≈ 1007 mg |
ZIUA 1 - HRIȘCĂ & PUI | FĂRĂ GLUTEN · PERIOADĂ DE PROBĂ | MERS PE JOS 30 MIN
| Masă / ora | Preparat & ingrediente | Mod de preparare | Observații |
|---|---|---|---|
| Mic dejun 07:30 | Terci de hrișcă cu lapte, afine și nucăfulgi de hrișcă (cântăriți uscați) 50 g; lapte de vacă integral 250 ml; afine 100 g; miez de nucă 15 g; semințe de in măcinate 10 g≈ 534 kcal · 20 g proteine · 24 g lipide | Fulgii de hrișcă se fierb în lapte 5-6 minute, la foc mic, amestecând din când în când. Nuca se prăjește 30 de secunde într-o tigaie uscată. Afinele, nuca și semințele de in se pun deasupra, la servire, cu un praf de scorțișoară. | În ciuda numelui englezesc (buckwheat), hrișca nu este rudă cu grâul: botanic, este o pseudocereală, natural fără gluten și bogată în fibre. |
| Prânz 13:00 | Piept de pui la cuptor cu cartof copt și broccolipiept de pui (cântărit crud) 130 g; cartof copt cu coajă 250 g; broccoli (cântărit crud) 150 g; usturoi (cântărit curățat) 3 g; ulei de măsline extravirgin 10 g; suc de lămâie 10 ml≈ 530 kcal · 40 g proteine · 14 g lipide | Puiul se marinează 20 de minute în jumătate din sucul de lămâie, cu usturoi zdrobit, cimbru și piper, apoi se coace 20-25 de minute la 200 °C, până se rumenește frumos. Cartoful se coace cu coajă, în același cuptor, 40-45 de minute. Broccoli la abur, 5-6 minute, să rămână verde intens și crocant. Cealaltă jumătate de suc de lămâie se stropește la final, peste pui și broccoli, cât sunt încă calde, pentru luciu și aciditate proaspătă. Uleiul crud, la final. | Usturoiul rămâne în plan intenționat: în perioada de probă scoatem doar glutenul. Dacă am scoate și usturoiul, ceapa sau leguminoasele, n-am mai ști ce a produs ameliorarea. |
| Gustare 16:30 | Iaurt natural cu pară și migdaleiaurt natural integral 200 g; pară 150 g; migdale crude 10 g≈ 265 kcal · 10 g proteine · 12 g lipide | Para se taie felii subțiri și se presară cu scorțișoară pudră, sau se coace 15 minute cu scorțișoară, pentru o variantă caldă. Migdalele, tocate grosier, deasupra, pentru crocant. | Lactatele simple sunt natural fără gluten. La iaurturile cu arome, cu musli sau „crocant”, citiți eticheta. |
| Cină 19:30 | Linte cu orez, morcov și roșii, cu pătrunjellinte fiartă 150 g; orez alb fiert (cântărit după fierbere) 150 g; morcov (cântărit crud) 60 g; ceapă (cântărită crudă) 40 g; roșii 100 g; pătrunjel verde 5 g; ulei de măsline extravirgin 10 g≈ 518 kcal · 20 g proteine · 11 g lipide | Ceapa și morcovul se înăbușă doar 3-4 minute în puțină apă, cât să rămână morcovul puțin crocant, se adaugă roșiile tăiate cuburi și lintea fiartă, 10 minute la foc mic, cu o foaie de dafin și boia dulce. Orezul, fiert separat, alături. Pătrunjelul și uleiul crud, la final. | Lintea și orezul se completează ca proteine. Cina aduce peste 16 g de fibre, aproape două treimi din cele 25 g pe zi pe care EFSA le consideră adecvate pentru adulți. |
Total Ziua 1: 1847 kcal · proteine 88 g · glucide 251 g · lipide 62 g · fibre 42,5 g (solubile ≈ 11,8 / insolubile ≈ 30,7) · calciu ≈ 983 mg
ZIUA 2 - MĂMĂLIGĂ & SOMON | FĂRĂ GLUTEN · PERIOADĂ DE PROBĂ | ANTRENAMENT DE FORȚĂ 40 MIN
| Masă / ora | Preparat & ingrediente | Mod de preparare | Observații |
|---|---|---|---|
| Mic dejun 07:30 | Mămăliguță cu ouă ochiuri și telemea, cu salată de roșii și castravețimălai (cântărit uscat) 50 g; ou de găină (55 g = 1 ou mediu) 110 g; telemea de vacă 50 g; roșii 100 g; castravete 80 g≈ 504 kcal · 26 g proteine · 22 g lipide | Mălaiul se toarnă în ploaie în apă clocotită (de 3-4 ori volumul lui), cu un praf de sare, și se fierbe 15 minute, amestecând. Ouăle, ochiuri în tigaie antiaderentă, cu un capac deasupra, fără grăsime adăugată. Telemeaua, sfărâmată peste mămăligă. | Mălaiul este natural fără gluten: un mic dejun românesc obișnuit, fără niciun produs special. |
| Prânz 13:00 | Somon la cuptor cu quinoa și fasole verdesomon (cântărit crud) 120 g; quinoa fiartă (cântărită după fierbere) 170 g; fasole verde (cântărită crudă) 150 g; ulei de măsline extravirgin 8 g; suc de lămâie 10 ml≈ 573 kcal · 35 g proteine · 28 g lipide | Somonul, 12-15 minute la 200 °C, în hârtie de copt, cu lămâie și mărar. Quinoa se clătește bine și se fierbe 15 minute în apă de două ori cât volumul ei. Fasolea verde la abur, 8 minute. Uleiul crud și lămâia, la final. | Peștele gras aduce omega-3 și vitamina D, iar locul lui în alimentație rămâne același și pe o dietă fără gluten. |
| Gustare 16:30 | Kefir cu măr și migdalekefir simplu, 1% grăsime 250 ml; măr cu coajă 150 g; migdale crude 15 g≈ 280 kcal · 13 g proteine · 10 g lipide | Mărul se mănâncă cu coajă, tăiat felii și presărate cu scorțișoară pudră; migdalele, întregi sau tocate grosier. | Kefirul simplu este natural fără gluten; la variantele cu cereale adăugate, citiți eticheta. |
| Cină 19:30 | Năut cu cartof dulce copt, ardei și spanacnăut din conservă, scurs și clătit 150 g; cartof dulce copt 150 g; spanac crud, frunze tinere 60 g; ardei roșu 80 g; ceapă (cântărită crudă) 30 g; ulei de măsline extravirgin 8 g≈ 464 kcal · 16 g proteine · 12 g lipide | Cartoful dulce se taie cuburi mici și se coace 20-22 de minute la 200 °C, pentru mai multă suprafață rumenită. Ardeiul și ceapa se înăbușă 5 minute în puțină apă, se adaugă năutul și, la final, spanacul, doar 1-2 minute, cât să-și schimbe culoarea și să rămână verde intens. Uleiul crud, la servire, cu chimen și boia. | Năutul este o sursă bună de fibre și de proteine vegetale. Ca și lintea, rămâne în plan: perioada de probă nu este o dietă Low FODMAP. |
Total Ziua 2: 1821 kcal · proteine 90 g · glucide 210 g · lipide 73 g · fibre 34,6 g (solubile ≈ 9,3 / insolubile ≈ 25,3) · calciu ≈ 1009 mg
ZIUA 3 - OVĂZ FĂRĂ GLUTEN & CURCAN | FĂRĂ GLUTEN · PERIOADĂ DE PROBĂ | MERS PE JOS 30 MIN
| Masă / ora | Preparat & ingrediente | Mod de preparare | Observații |
|---|---|---|---|
| Mic dejun 07:30 | Iaurt grecesc cu ovăz fără gluten, zmeură și migdalefulgi de ovăz certificați fără gluten (cântăriți uscați) 50 g; iaurt grecesc 2% grăsime 200 g; zmeură 100 g; migdale crude 15 g≈ 479 kcal · 33 g proteine · 15 g lipide | Fulgii de ovăz se lasă peste noapte în iaurt, la frigider, sau se amestecă dimineața, cu 10 minute înainte de a mânca. Zmeura și migdalele, deasupra. | În perioada de probă folosesc ovăz certificat fără gluten, ca rezultatul să fie curat. Pentru ovăz în sensibilitatea la gluten lipsesc studiile dedicate, așa că ovăzul obișnuit îl testăm separat, după probă. |
| Prânz 13:00 | Curcan la tigaie cu mei și dovlecel, ardei și ceapăpiept de curcan (cântărit crud) 120 g; mei fiert (cântărit după fierbere) 180 g; dovlecel (cântărit crud) 150 g; ardei roșu 80 g; ceapă (cântărită crudă) 30 g; ulei de măsline extravirgin 10 g≈ 502 kcal · 38 g proteine · 14 g lipide | Curcanul se taie fâșii și se rumenește 6-8 minute într-o tigaie antiaderentă, cu 1-2 linguri de apă, apoi se adaugă legumele tăiate cuburi, doar 5-6 minute la foc mediu-mare, cât să rămână puțin crocante. Meiul, fiert 20 de minute în apă de două ori și jumătate cât volumul lui, alături. Uleiul crud, la final, cu oregano. | Meiul este o cereală veche, natural fără gluten, care se prepară ca orezul. Adaugă varietate în zilele în care orezul și cartoful ar reveni prea des. |
| Gustare 16:30 | Brânză de vaci cu piersică și nucăbrânză de vaci (4% grăsime) 150 g; piersică 150 g; miez de nucă 10 g≈ 271 kcal · 20 g proteine · 13 g lipide | Piersica se taie cuburi peste brânză; nuca, ruptă în bucăți. Vara, piersica proaspătă; iarna, orice fruct de sezon. | O gustare cu aproape 20 g de proteine, care ține de foame până la cină. |
| Cină 19:30 | Sardine cu cartofi natur și salată de varză cu lămâiesardine din conservă în ulei, scurse, cu oase 100 g; cartof fiert în coajă (cântărit curățat) 250 g; varză albă (cântărită crudă) 150 g; ulei de măsline extravirgin 8 g; suc de lămâie 10 ml≈ 536 kcal · 31 g proteine · 20 g lipide | Cartofii se fierb în coajă, se curăță și se servesc calzi, cu mărar și un praf de boia dulce, pentru culoare. Varza se taie fideluță, se freacă ușor cu sare și lămâie și se lasă 10 minute să se înmoaie. Sardinele, scurse, alături. Uleiul crud, peste salată. | Sardinele cu oase aduc singure aproape 400 mg de calciu. Planul nu folosește pâine fără gluten: masa se construiește din alimente natural fără gluten. |
Total Ziua 3: 1788 kcal · proteine 121 g · glucide 192 g · lipide 63 g · fibre 30,2 g (solubile ≈ 10,3 / insolubile ≈ 19,8) · calciu ≈ 1030 mg
Cum se folosește modelul
- Proteina se poate roti: puiul cu curcanul, somonul cu păstrăvul sau macroul, lintea cu fasolea, sardinele cu alt pește cu oase.
- Cerealele se pot schimba între ele: quinoa, meiul și orezul, gram la gram, cântărite fierte; fulgii de hrișcă, de ovăz și mălaiul, gram la gram, cântăriți uscați; mămăliga cu cartofii, în porții apropiate ca energie.
- Uleiul de măsline îl măsurați cu lingurița: o linguriță (5 ml) are aproximativ 4,5 g, deci 10 g înseamnă cam două lingurițe.
- Gătit în avans: orezul, quinoa, meiul și lintea le puteți fierbe cu o zi înainte, le răciți repede și le țineți la frigider, în cutii închise; la reîncălzire, un strop de apă le readuce frăgezimea.
- Etichetele: la produsele gata făcute (iaurturi cu arome, sosuri, mezeluri, supe instant) căutați grâul, orzul, secara și malțul în lista de ingrediente.
- Fibrele ajung la 30-43 g pe zi. Dacă veniți de la mult mai puțin, creșteți-le treptat, cu apă suficientă, înainte de a începe proba, nu în timpul ei.
- Jurnalul: mesele și, separat, scorurile celor 1-3 simptome principale; după 6 săptămâni ne uităm împreună pe cifre și decidem pasul următor.
Ce nu este acest plan
Este un exemplu de structură pentru perioada de probă, fără personalizare. Nu este un plan pentru boala celiacă, unde rigoarea față de urme este obligatorie, și nu este o dietă Low FODMAP. Nu este gândit nici pentru copii, sarcină sau alăptare, unde necesarul se calculează altfel. Un plan făcut pentru Dumneavoastră ține cont de greutate, de analize (feritină, vitamina B12, folat, vitamina D), de alte diagnostice (intestin iritabil, reflux, boli tiroidiene, diabet), de medicație și de ce ați eliminat deja din alimentație. Dacă aveți o alergie alimentară (de exemplu la pește, nuci, ouă sau lapte), în planul personalizat înlocuiesc alimentele respective.
Doriți să faceți proba fără gluten cu scoruri, apoi reintroducerea în ordinea corectă?
Lucrez cu persoane cu sensibilitate la gluten sau la grâu, în completarea evaluării făcute de medic: proba de 6 săptămâni, cu plan calculat, reintroducerea pas cu pas și, pe termen lung, o alimentație cu cât mai puține restricții.
Programați o consultație Citiți și: Intoleranța la lactozăSurse
- Janssen G. et al. Ineffective degradation of immunogenic gluten epitopes by currently available digestive enzyme supplements. PLoS One, 2015. doi.org/10.1371/journal.pone.0128065 · Scricciolo A. et al. Use of a proline-specific endopeptidase to reintroduce gluten in patients with non-coeliac gluten sensitivity: A randomized trial. Clin Nutr, 2022. doi.org/10.1016/j.clnu.2022.07.029
- Catassi C. et al. Diagnosis of Non-Celiac Gluten Sensitivity (NCGS): The Salerno Experts’ Criteria. Nutrients, 2015. doi.org/10.3390/nu7064966 · Biesiekierski J.R., Jonkers D., Ciacci C., Aziz I. Non-coeliac gluten sensitivity. Lancet, 2025. doi.org/10.1016/S0140-6736(25)01533-8
- Lionetti E. et al. Re-challenge Studies in Non-celiac Gluten Sensitivity: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol, 2017. doi.org/10.3389/fphys.2017.00621 · Molina-Infante J., Carroccio A. Suspected Nonceliac Gluten Sensitivity Confirmed in Few Patients After Gluten Challenge in Double-Blind, Placebo-Controlled Trials. Clin Gastroenterol Hepatol, 2017. doi.org/10.1016/j.cgh.2016.08.007
- Carroccio A. et al. Persistence of Nonceliac Wheat Sensitivity, Based on Long-term Follow-up. Gastroenterology, 2017. doi.org/10.1053/j.gastro.2017.03.034
- Roncoroni L. et al. Exposure to Different Amounts of Dietary Gluten in Patients with Non-Celiac Gluten Sensitivity (NCGS): An Exploratory Study. Nutrients, 2019. doi.org/10.3390/nu11010136 · Maimaris S. et al. Non-Coeliac Wheat Sensitivity: Symptoms in Search of a Mechanism, or a Distinct Well-Defined Clinical Entity? A Narrative Review. Int J Mol Sci, 2025. doi.org/10.3390/ijms262211174
- Nordin E. et al. Fermentable oligo-, di-, monosaccharides, and polyols (FODMAPs), but not gluten, elicit modest symptoms of irritable bowel syndrome: a double-blind, placebo-controlled, randomized three-way crossover trial. Am J Clin Nutr, 2022. doi.org/10.1093/ajcn/nqab337 · Dieterich W. et al. Influence of low FODMAP and gluten-free diets on disease activity and intestinal microbiota in patients with non-celiac gluten sensitivity. Clin Nutr, 2019. doi.org/10.1016/j.clnu.2018.03.017
- Skodje G.I. et al. Fructan, Rather Than Gluten, Induces Symptoms in Patients With Self-Reported Non-Celiac Gluten Sensitivity. Gastroenterology, 2018. doi.org/10.1053/j.gastro.2017.10.040 · An C. et al. Molecular Triggers of Non-celiac Wheat Sensitivity: A Scoping Review and Analysis. Am J Gastroenterol, 2025. doi.org/10.14309/ajg.0000000000003318
- Fry L., Madden A.M., Fallaize R. An investigation into the nutritional composition and cost of gluten-free versus regular food products in the UK. J Hum Nutr Diet, 2018. doi.org/10.1111/jhn.12502 · Missbach B. et al. Gluten-free food database: the nutritional quality and cost of packaged gluten-free foods. PeerJ, 2015. doi.org/10.7717/peerj.1337 · Stevens L., Rashid M. Gluten-free and regular foods: a cost comparison. Can J Diet Pract Res, 2008. doi.org/10.3148/69.3.2008.147
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 2010. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1462
- Ziegler J.U. et al. Wheat and the irritable bowel syndrome - FODMAP levels of modern and ancient species and their retention during bread making. J Funct Foods, 2016. doi.org/10.1016/j.jff.2016.05.019 · Laatikainen R. et al. Pilot Study: Comparison of Sourdough Wheat Bread and Yeast-Fermented Wheat Bread in Individuals with Wheat Sensitivity and Irritable Bowel Syndrome. Nutrients, 2017. doi.org/10.3390/nu9111215 · Loponen J., Gänzle M.G. Use of Sourdough in Low FODMAP Baking. Foods, 2018. doi.org/10.3390/foods7070096
- Lebwohl B. et al. Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease: prospective cohort study. BMJ, 2017. doi.org/10.1136/bmj.j1892
- De Palma G. et al. Effects of a gluten-free diet on gut microbiota and immune function in healthy adult human subjects. Br J Nutr, 2009. doi.org/10.1017/S0007114509371767 · Hansen L.B.S. et al. A low-gluten diet induces changes in the intestinal microbiome of healthy Danish adults. Nat Commun, 2018. doi.org/10.1038/s41467-018-07019-x
- Biesiekierski J.R. Clinical utility of gluten restriction in gastrointestinal disorders: Evidence, practice, and reappraisal of non-coeliac gluten sensitivity. Best Pract Res Clin Gastroenterol, 2025. doi.org/10.1016/j.bpg.2025.102086
- Volta U. et al. An Italian prospective multicenter survey on patients suspected of having non-celiac gluten sensitivity. BMC Med, 2014. doi.org/10.1186/1741-7015-12-85 · Maimaris S. et al., 2025 (vezi sursa 5).
- U.S. Department of Agriculture - FoodData Central. fdc.nal.usda.gov · Mattilsynet. Matvaretabellen (tabelul norvegian de compoziție a alimentelor). matvaretabellen.no
