Metabolism · Perimenopauza și menopauza · Articolul 2 din 3
În perimenopauză, cele mai multe întrebări despre mâncare pe care le primesc pornesc de la bufeuri: „ce să mănânc ca să scape?”. Vă răspund onest: pentru bufeuri, dieta face puțin. În schimb, pentru lucrurile care se schimbă în tăcere în acești ani - mușchiul care se pierde, grăsimea care se mută pe abdomen, osul care se subțiază, colesterolul care urcă - alimentația are dovezi solide, iar fereastra de intervenție este exact acum. Mai jos vă arăt ce poate și ce nu poate face farfuria, cum se așază planul pe etapele tranziției și ale tratamentului, ce spun studiile, în cifre, și cum arată trei zile de mâncare obișnuită, cu 4 mese, calculate la 1700 kcal, cu proteine la fiecare masă și calciul numărat.
În acest articol
- Ce poate și ce nu poate face alimentația
- Înainte de orice plan: analizele și excluderile
- Nutriția pe etapele tranziției și ale tratamentului
- Ce impact are: cifrele din studii
- Proteinele: cât, la ce ore și de ce împreună cu forța
- Calciul și vitamina D: din farfurie întâi
- Talia, inima și glicemia: tiparul mediteranean și DASH
- Soia, semințele de in și „alimentele pentru bufeuri”
- Suplimentele: ce spun dovezile
- Idei răspândite și ce arată datele
- Principiile după care construiesc planul
- Model de plan alimentar - 3 zile, 1700 kcal, 4 mese
Ideea de reținut
Planul pentru perimenopauză îl construiesc invers față de o dietă obișnuită de scădere în greutate: întâi fixez proteinele (la fiecare masă, nu doar pe zi), apoi calciul, apoi fibrele, și abia la urmă caloriile, cu un deficit moderat, dacă este nevoie. Tiparul este mediteranean, iar antrenamentul de forță face parte din plan, cu aceeași greutate ca mesele. Pentru bufeuri, alimentația este un adjuvant incert; pentru mușchi, os, talie și inimă este intervenția de primă linie.
Înainte de orice
Despre ce este perimenopauza, cum se pune diagnosticul, semnele de alarmă și tratamentele pe care le decide medicul am scris în articolul 1: Perimenopauza. Tot ce urmează vine în completarea evaluării și a tratamentului stabilite de medicul ginecolog sau endocrinolog.
1. Ce poate și ce nu poate face alimentația
Ce nu poate
- să trateze bufeurile: poziția din 2023 a societății americane de menopauză trece „modificarea dietei” la nerecomandate pentru simptomele vasomotorii, cu dovezi de nivel III, alături de soia, suplimentele din plante și evitarea „declanșatorilor”;[1]
- să țină locul terapiei hormonale sau al tratamentelor nonhormonale prescrise de medic;
- să oprească tranziția sau să „echilibreze hormonii”: estrogenii scad pentru că ovarele își încheie activitatea, nu din cauza unei lipse din farfurie;
- să înlocuiască antrenamentul de forță: proteinele în plus refac mușchiul doar împreună cu el.
Ce poate
- să încetinească pierderea de masă musculară, împreună cu forța;
- să limiteze acumularea de grăsime abdominală și să scadă greutatea, atunci când e nevoie, fără să piardă mușchi;
- să acopere calciul, vitamina D și proteinele în anii în care osul se pierde cel mai repede;
- să scadă colesterolul, tensiunea și glicemia, prin tiparul mediteranean sau DASH;
- indirect, să reducă bufeurile prin scăderea ponderală, singura intervenție de stil de viață pe care aceeași poziție o recomandă pentru ele.[1]
În practica mea, această distincție o spun de la prima întâlnire. O dietă „vândută” ca soluție pentru bufeuri dezamăgește în câteva săptămâni. Același plan, prezentat pentru ce poate face cu adevărat, este ținut ani de zile.
2. Înainte de orice plan: analizele și excluderile
Oboseala, insomnia sau kilogramele în plus din acești ani au uneori altă cauză decât hormonii. Un plan alimentar construit peste o cauză nediagnosticată eșuează, oricât de bine ar fi calculat, și am văzut asta de destule ori. Ce verific, așadar, înainte de a construi planul:
- TSH (hormonul de stimulare tiroidiană): disfuncția tiroidiană imită perimenopauza și este frecventă la femei la această vârstă;
- hemoleucograma și feritina: sângerările abundente din tranziție golesc rezervele de fier; necesarul de fier scade după menopauză (în Europa, de la 16 la 11 mg pe zi), dar cât timp există sângerări, deficitul rămâne posibil;[2]
- profilul lipidic, glicemia și hemoglobina glicată: pentru că LDL-colesterolul („colesterolul rău”) sare în anul din jurul ultimei menstruații, iar riscul de sindrom metabolic crește (detalii în articolul 1);
- vitamina D (25-OH), dacă medicul o consideră necesară: ghidul Societății de Endocrinologie din 2024 nu mai recomandă testarea de rutină la adulții sănătoși de 50-74 de ani, dar la o femeie cu risc de osteoporoză decizia rămâne a medicului;[3]
- circumferința taliei și, când se poate, compoziția corporală sau forța de prehensiune: cântarul singur ratează exact procesul pe care vrem să îl oprim.
3. Nutriția pe etapele tranziției și ale tratamentului
| Etapa | Ce se întâmplă medical | Ce face nutriția | Ce urmărim |
|---|---|---|---|
| Tranziția timpurie cicluri neregulate, simptome intermitente | Diagnostic clinic; excluderea tiroidei, a anemiei, a cauzelor ginecologice; informare despre opțiuni. | Evaluare: cum mâncați de fapt, câte proteine la fiecare masă, cât calciu, ce mișcare. Fixez pragul de proteine și forța de 2-3 ori pe săptămână, înainte de orice restricție. | Talia, forța, jurnalul alimentar, feritina dacă a fost mică. |
| Tranziția tardivă și primii 2 ani după ultima menstruație | Simptomele vasomotorii sunt la maximum; medicul discută terapia hormonală sau opțiunile nonhormonale; profilul lipidic se deteriorează. | Fereastra osoasă: calciu 1000-1200 mg din alimente, vitamina D după indicație, proteine și mișcare cu încărcare. Tipar mediteranean sau DASH pentru LDL și tensiune. Dacă este nevoie de scădere ponderală, deficit moderat, care păstrează mușchiul. | Lipidele, glicemia, tensiunea la 3-6 luni; greutatea și talia; somnul. |
| Sub terapie hormonală | Simptomele scad substanțial; medicul reevaluează la 3 luni, apoi anual. | Pragul de proteine, calciul și vitamina D rămân neschimbate: tratamentul reduce pierderea osoasă, nu înlocuiește materialul de construcție. Un ochi pe trigliceride, dacă estrogenul este oral. Detalii în articolul 3. | Trigliceridele, greutatea, TSH la femeile cu hipotiroidie. |
| Postmenopauza, pe termen lung | Simptomele se atenuează; riscul cardiovascular și osos rămâne; screening organizat. | Alimentație largă, mediteraneană, cu proteinele și calciul păstrate ca obicei; forța rămâne în program; alcoolul cât mai puțin. | Analizele anuale, densitatea osoasă (DXA) la indicație, numărul de plante diferite pe săptămână. |
4. Ce impact are: cifrele din studii
- Antrenamentul de forță. Într-o meta-analiză a 27 de studii randomizate cu aproape 2000 de femei de 40-60 de ani, exercițiul a crescut masa slabă și forța; structura cu cele mai bune rezultate a fost antrenamentul de rezistență de 3 ori pe săptămână, 20-90 de minute, cel puțin 6 săptămâni. Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților activități de întărire musculară în cel puțin 2 zile pe săptămână.[4]
- Dieta mediteraneană. În studiul spaniol PREDIMED, pe 7447 de persoane de 55-80 de ani cu risc cardiovascular mare (57% femei), dieta mediteraneană cu ulei de măsline extravirgin sau cu nuci a redus evenimentele cardiovasculare majore cu aproximativ 30% față de dieta de control, în aproape 5 ani. O sinteză a meta-analizelor găsește dovezi robuste pentru mortalitate, boală cardiovasculară, cancer și diabet. Poziția Societății Europene de Menopauză din 2020 o consideră modelul alimentar de referință în această etapă.[5]
- Dieta DASH (legume, fructe, lactate degresate, cereale integrale, puțină sare): într-o meta-analiză a 20 de studii randomizate a scăzut tensiunea sistolică cu aproximativ 5 mmHg și LDL cu aproximativ 4 mg/dl, ceea ce corespunde unei reduceri estimate de 13% a riscului cardiovascular la 10 ani; efectul pe LDL este modest, dar constant în meta-analizele ulterioare.[6]
- Calciu plus vitamina D. Combinația a redus fracturile de șold cu 16-30% și fracturile totale cu 6-15%, în funcție de meta-analiză; vitamina D singură nu a redus fracturile.[7]
- Scăderea ponderală și bufeurile. Într-un studiu randomizat cu 338 de femei supraponderale, un program intensiv de scădere ponderală de 6 luni a ameliorat bufeurile supărătoare, iar fiecare 5 kg pierdute s-au asociat cu o probabilitate cu 32% mai mare de ameliorare.[8]
- Pierderea a 5-10% din greutate, la femei postmenopauzale cu exces ponderal, a scăzut proteina C reactivă (un marker de inflamație) cu peste o treime într-un an și a redus estrogenii circulanți, un mecanism relevant pentru riscul de cancer mamar.[9]
Cum citesc eu aceste cifre
Cele mai solide dovezi sunt pe inimă, os și mușchi, adică exact pe schimbările tăcute. Cele mai slabe sunt pe bufeuri. Iar cea mai frecventă greșeală pe care o văd în practică este inversarea priorităților: o dietă strictă pentru bufeuri, cu puține proteine și fără forță, care scade greutatea pe seama mușchiului și lasă osul descoperit.
5. Proteinele: cât, la ce ore și de ce împreună cu forța
După menopauză, mușchiul răspunde mai slab la stimulii care îl construiesc. Într-o sinteză din 2026, masa slabă a fost în medie cu 2,5% mai mică în perimenopauză și cu 5,7% mai mică în postmenopauză față de premenopauză, iar răspunsul sintezei proteice musculare la masă este atenuat la femeile vârstnice.[10] Concluzia practică: totalul de proteine pe zi spune doar jumătate din poveste; contează doza de la fiecare masă.
Cât pe zi
Reperul de bază pentru adulții în vârstă este 1,0-1,2 g pe kilogram de greutate pe zi, cu cel puțin 1,2 g/kg la cei activi; o sinteză din 2025 dedicată menopauzei dă 1,1-1,5 g/kg pentru păstrarea masei slabe.[11] La 70 kg, asta înseamnă între 84 și 105 g pe zi. Excepție: în boala cronică de rinichi, ținta o stabilește medicul nefrolog.
Cât pe masă
Aproximativ 25-30 g de proteine de calitate la fiecare masă principală, cu micul dejun proteic, este pragul propus în literatura despre îmbătrânire sănătoasă; la vârstnici, sinteza musculară are nevoie de o doză mai mare pe masă decât la tineri.[11] În modelul de mai jos, am avut grijă ca fiecare masă principală să treacă de 25 g.
De unde
Pește, ouă, lactate, carne slabă, leguminoase, soia integrală (tofu, tempeh, edamame). Proteina nu „decalcifiază” osul: consensul european ESCEO/IOF din 2018 (societatea europeană pentru osteoporoză și Fundația Internațională de Osteoporoză) leagă aportul de proteine peste 0,8 g/kg, cu calciu suficient, de densitate osoasă mai mare și risc mai mic de fractură de șold.[12]
Și un lucru pe care îl repet la fiecare consultație: proteinele au nevoie de forță ca să ajungă mușchi. Antrenamentul de rezistență de 2-3 ori pe săptămână este parte din plan, cu aceeași greutate ca gramajele din tabel.
6. Calciul și vitamina D: din farfurie întâi
Necesarul de calciu după 50 de ani diferă între autorități: 950 mg pe zi la Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară, 1200 mg la instituțiile americane și la Fundația Internațională de Osteoporoză, cel puțin 1000 mg la risc de fractură în ghidul european de osteoporoză, 700 mg în Regatul Unit pentru adulți. Toate sunt de acord într-un punct: întâi farfuria; suplimentele rămân pentru cine nu atinge necesarul din alimente.[13] Motivele sunt două: suplimentele de calciu, mai ales fără vitamina D, au un semnal cardiovascular încă disputat între meta-analize (unele găsesc un exces de infarcte de 15-31%, altele nu), iar în studiul american WHI, 1000 mg de calciu plus 400 UI de vitamina D pe zi au crescut riscul de litiază renală cu 17%.[14]
Pentru vitamina D, aportul de referință european este de 600 UI pe zi pentru adulți, iar Fundația Internațională de Osteoporoză recomandă 800-1000 UI peste 60 de ani; Societatea Europeană de Menopauză consideră deficit valorile sub 20 ng/mL și recomandă doze de întreținere de 800-2000 UI, utile mai ales împreună cu calciul.[15] Doza concretă o stabiliți cu medicul, după analize.
| Sursa de calciu | mg la 100 g | Cum intră în plan |
|---|---|---|
| Sardine din conservă, cu oase | ≈ 380 | Prânz pe pâine integrală; și porție de pește gras. |
| Iaurt natural, kefir, lapte | ≈ 120-160 (la 100 g sau 100 ml) | 2 porții pe zi: mic dejun și gustare. |
| Brânzeturi (telemea, mozzarella) | ≈ 490-500 | Porții mici, ca aromă; sarea limitează cantitatea. |
| Tofu ferm, tempeh | ≈ 100-110 | Cină vegetală, cu susan și broccoli. |
| Kale fiert, spanac fiert, rucola | ≈ 135-160 | Din spanac se absoarbe puțin (oxalați); din kale și broccoli, bine. |
| Migdale, tahini, susan, semințe de in | ≈ 255-430 (susan cu coajă ≈ 960) | În porții de 10-15 g, peste iaurt și legume. |
Valorile vin din bazele de compoziție folosite la calculul planului.[16] În modelul de mai jos, fiecare zi trece de 1000 mg de calciu doar din alimente, fără supliment (între 1060 și 1330 mg).
7. Talia, inima și glicemia: tiparul mediteranean și DASH
Amândouă tiparele au aceeași bază: legume și fructe la fiecare masă, cereale integrale și leguminoase, pește, ulei de măsline, nuci și semințe, lactate în cantitate moderată, puțină sare și puțin zahăr adăugat. Câteva repere cu cifre:
- Fibrele: 25 g pe zi este pragul considerat adecvat la nivel european, cu beneficii suplimentare peste el; în proiectul American Gut, persoanele care mâncau peste 30 de tipuri de plante pe săptămână aveau un microbiom mai divers decât cele cu 10 sau mai puține, o asociere, nu o dovadă de cauzalitate.[17] Și microbiomul se schimbă în acești ani: într-o analiză mare din SUA, cu aproximativ 2 300 de persoane, diversitatea microbiană a fost mai mică după menopauză, iar compoziția s-a apropiat de cea a bărbaților. Un studiu și mai mare, din Olanda, cu peste 5 000 de persoane, arată însă că aceste diferențe se explică mai ales prin vârstă.[18]
- Sarea: sub 5 g pe zi (2 g de sodiu), după Organizația Mondială a Sănătății. Sodiul în exces scoate calciu prin urină: fiecare 2,3 g de sodiu eliminat antrenează aproximativ 40 mg de calciu, iar la femei postmenopauzale un aport de 11 g de sare pe zi a transformat balanța de calciu din pozitivă în negativă, chiar cu aport mare de calciu.[19]
- Peștele gras (somon, sardine, macrou, păstrăv): 1-2 porții pe săptămână, după Asociația Americană a Inimii. Efectul mare pe trigliceride (20-30% și peste) apare doar la doze farmacologice de omega-3, de 2-4 g pe zi, nu din alimente; pe bufeuri, omega-3 nu a fost mai bun decât placebo într-un studiu randomizat cu 355 de femei.[20]
- Zahărul adăugat și băuturile îndulcite: cât mai puțin. Într-un studiu britanic mare, femeile postmenopauzale au avut un răspuns glicemic după masă mai mare decât cele premenopauzale, în parte explicat de dietă și de microbiom; diferența potrivită pe vârstă a fost mică, dar merge în aceeași direcție.[21]
- Alcoolul: pentru cancerul mamar nu există prag sigur, riscul crește cu 5% în premenopauză și cu 9% în postmenopauză pentru fiecare 10 g de alcool pur pe zi (aproximativ un pahar mic de vin); pe os, riscul de fractură de șold crește clar de la 3 băuturi pe zi; pe somn, chiar 1-2 pahare reduc somnul REM.[22] Ca „declanșator” de bufeuri, datele sunt contradictorii; motive de a-l limita sunt însă destule și fără asta.
Dacă obiectivul este scăderea în greutate
Deficitul îl construiesc moderat, în jur de 500 kcal pe zi sau 10-20% din necesar, cu proteinele fixate întâi. Motivul: la o dietă fără proteine suficiente și fără forță, aproximativ o cincime din kilogramele pierdute de femei sunt masă slabă, iar în sinteza studiilor la adulți peste 50 de ani, 81% dintre grupurile cu restricție calorică singură au pierdut cel puțin 15% din greutate ca masă slabă, față de 39% dintre grupurile care au adăugat exercițiul.[23] Nu este un motiv să renunțați la scăderea în greutate; este un motiv să o faceți altfel decât la 30 de ani.
8. Soia, semințele de in și „alimentele pentru bufeuri”
| Alimentul | Ce arată datele | În practică |
|---|---|---|
| Soia și izoflavonele | În meta-analiza a 17 studii randomizate, izoflavonele au redus frecvența bufeurilor cu 20,6% și severitatea cu 26,2% față de placebo; în meta-analiza JAMA din 2016 (62 de studii), efectul a fost modest, fără efect pe transpirațiile nocturne, cu trei sferturi dintre studii la risc mare de eroare. Într-un studiu mic, nemascat, cu 84 de femei, o dietă vegană săracă în grăsimi plus 86 g de soia fiartă pe zi a redus bufeurile moderat-severe cu 88%, față de 34% în grupul de control, în 12 săptămâni. Ghidul nu le recomandă pentru bufeuri, din cauza dovezilor inconsistente.[24] | Soia integrală (tofu, tempeh, edamame, boabe fierte) rămâne în plan ca sursă de proteine și de calciu, nu ca tratament. Dacă vreți să o testați pentru bufeuri, o faceți 8-12 săptămâni, cu jurnal și cu așteptări realiste. |
| Soia și cancerul mamar | La femeile deja diagnosticate, consumul de alimente din soia s-a asociat cu mortalitate și recidivă mai mici într-o meta-analiză de cohorte (11 206 paciente) și cu supraviețuire neutră sau mai bună în alta; nicio meta-analiză nu a găsit o asociere nefavorabilă. Societatea Americană de Cancer consideră alimentele din soia sănătoase și sigure.[25] | Alimentul, da. Suplimentele concentrate de izoflavone sunt o discuție separată, cu medicul oncolog, mai ales sub tratament hormonal pentru cancer. |
| Semințele de in | Într-un studiu randomizat de fază III cu 188 de femei, un baton cu semințe de in nu a redus bufeurile mai mult decât placebo. Lignanii din in modifică metaboliții estrogenilor, un biomarker, nu un rezultat clinic.[26] | 10-15 g de in măcinat pe zi rămân în plan pentru fibre, omega-3 vegetal și calciu, nu pentru bufeuri. |
| Cafeaua | Într-un studiu transversal pe 1806 femei, consumatoarele de cofeină au avut scoruri vasomotorii ușor mai mari; datele sunt contradictorii, iar ghidul nu recomandă evitarea declanșatorilor ca strategie.[27] | O urmăriți în jurnal. Motivul solid de a o muta în prima parte a zilei este somnul. |
9. Suplimentele: ce spun dovezile
Poziția din 2023 a societății americane de menopauză clasifică suplimentele și remediile din plante drept nerecomandate pentru bufeuri, cu dovezi de nivel I-II.[1] Pentru alte obiective, tabloul arată altfel:
Cu dovezi, la nevoie
- Vitamina D, după nivelul seric și indicația medicului, împreună cu calciul.[15]
- Calciul, doar pentru diferența până la necesar, când aportul din alimente, calculat, rămâne sub necesar.[13]
- Fierul, doar cu feritină dozată și la recomandarea medicului.[2]
- Magneziul: necesarul (300-320 mg pe zi) se acoperă din nuci, semințe, leguminoase, cereale integrale și legume verzi; suplimentul are sens la deficit documentat.[28]
Cu dovezi slabe sau negative
- Creatina singură, 3 g pe zi timp de 2 ani, nu a schimbat densitatea osoasă, markerii osoși sau masa slabă la 200 de femei postmenopauzale; nici o doză mai mare, cu antrenament, nu a schimbat densitatea osoasă în alt studiu de 2 ani, deși a păstrat unii parametri ai colului femural.[29]
- Vitamina K2 a crescut modest densitatea lombară într-o meta-analiză, fără reducere clară a fracturilor.[29]
- Probioticele pentru os: meta-analize mici, cu efecte modeste pe densitate; dovezi preliminare, nu recomandare.[29]
- Extractele din plante (cimicifuga și altele) și izoflavonele concentrate: nerecomandate pentru bufeuri.[1]
Dozele și produsele concrete le alegem individual, împreună cu medicul, după analize, după celelalte tratamente și după diagnosticele asociate.
10. Idei răspândite și ce arată datele
| Ideea | Ce arată datele | În practică |
|---|---|---|
| „Menopauza îngrașă, orice aș face” | În cohorta americană SWAN, greutatea a crescut cu vârsta în același ritm înainte și după începutul tranziției; menopauza a dublat ritmul de acumulare a grăsimii și a început să scadă masa slabă, la aceeași greutate.[30] | Urmăriți talia și forța, pe lângă cântar. Proteinele și forța schimbă compoziția, chiar dacă greutatea stă pe loc. |
| „Există o dietă pentru bufeuri” | Modificarea dietei este nerecomandată pentru bufeuri de ghidul american din 2023 (nivel III); singura intervenție de stil de viață recomandată este scăderea ponderală.[1][8] | Alimentația o prezint onest: pentru inimă, os și mușchi; pentru bufeuri, cel mult un adjuvant. |
| „Proteinele multe strică oasele și rinichii” | La aport adecvat de calciu, proteinele peste 0,8 g/kg se asociază cu os mai dens și mai puține fracturi de șold.[12] La rinichi sănătoși, 1,2-1,5 g/kg este un aport obișnuit; în boala cronică de rinichi, ținta o dă nefrologul. | Proteine la fiecare masă. Verificați funcția renală în analizele anuale. |
| „Soia dă cancer la sân” | Meta-analizele pe consum alimentar arată asocieri favorabile sau neutre, niciodată nefavorabile, inclusiv la femei deja diagnosticate.[25] | Soia ca aliment, da; suplimentele concentrate, discutate cu oncologul. |
| „Trebuie să iau calciu din supliment, pentru siguranță” | Ghidurile preferă calciul din alimente; suplimentele au un semnal cardiovascular disputat și cresc riscul de pietre la rinichi.[13][14] | Calculez aportul din jurnal; suplimentul acoperă doar diferența. |
| „Cardio mult ca să slăbesc” | Restricția calorică singură, fără forță, pierde masă slabă în majoritatea studiilor la adulți peste 50 de ani; antrenamentul de rezistență este structura cu cele mai bune rezultate pe mușchi.[23][4] | Forță de 2-3 ori pe săptămână, plus mers zilnic. Cardio este binevenit, dar singur rămâne insuficient. |
| „Grăsimile trebuie scoase” | Dieta mediteraneană, bogată în grăsimi bune (ulei de măsline, nuci, pește), a redus evenimentele cardiovasculare cu aproximativ 30% în PREDIMED.[5] | Grăsimi bune, măsurate; ulei de măsline crud, la final. |
11. Principiile după care construiesc planul
| Principiu | Cum se vede în farfurie |
|---|---|
| Proteina întâi, la fiecare masă | Trei mese principale cu cel puțin 25 g de proteine fiecare, plus o gustare cu lactate. În medie, aproximativ 100 g pe zi, adică 1,4-1,5 g/kg la 70 kg. |
| Calciul numărat | Cel puțin 1000 mg pe zi din alimente: două porții de lactate, o porție de pește cu oase sau tofu, legume verzi, semințe. Calculat, nu estimat. |
| Fibre și diversitate | Peste 28 g de fibre pe zi, din cereale integrale, leguminoase, legume, fructe, nuci și semințe; alte plante de la o zi la alta. |
| Energie moderată | 1700 kcal, un deficit moderat pentru modelul de mai jos; grăsimile aduc aproximativ 35% din energie, în majoritate din ulei de măsline, pește, nuci și semințe. |
| Pește gras de două ori în trei zile | Somon și sardine; la aceste mese uleiul de măsline rămâne în cantitatea mai mică din tabel, doar peste legume sau salată. |
| Crucifere și frunze verzi zilnic | Broccoli, kale, varză, rucola, spanac: calciu, fibre, folat. |
| Puțină sare, fără zahăr adăugat, fără alcool | Gustul vine din lămâie, ierburi, ceapă, usturoi, boia; dulcele din fructe; crocantul, din nuci, semințe și legume crude sau la abur, nu din prăjeală. |
| Forța face parte din plan | Două antrenamente de forță și o zi de mers alert în cele trei zile; mersul zilnic, în toate. |
| Rotația alimentelor | Altă proteină, altă cereală și alte legume de la o zi la alta, ca baza alimentară să se lărgească. |
12. Model de plan alimentar - 3 zile, 1700 kcal, 4 mese
Planul de mai jos este un model, construit pentru o femeie de aproximativ 70 kg, în perimenopauză sau în primii ani de postmenopauză, cu activitate fizică ușoară, analize normale, fără alte diagnostice și fără restricții alimentare, al cărei obiectiv este păstrarea masei musculare și a osului, cu o scădere lentă a taliei. Necesarul Dumneavoastră poate fi altul; de aceea îl calculez de fiecare dată.
Cum a fost calculat
Toate valorile sunt calculate din gramajele scrise în tabel, cu date de compoziție din baza USDA FoodData Central și, pentru calciu, din bazele USDA și norvegiană; doar împărțirea fibrelor în solubile și insolubile este estimată.[16] Fiecare zi se încadrează în 1700 kcal ± 5%, iar proteinele fiecărei mese principale le-am verificat una câte una.
Cum se citesc gramajele
Carnea și peștele sunt cântărite crude; sardinele, scurse de ulei, cu oase. Legumele și fructele, crude și curățate, cu excepția celor notate „fierte”. Quinoa, hrișca boabe, orzul, lintea și kale sunt cântărite după fierbere; fulgii de ovăz și de hrișcă, uscați; cartoful dulce, copt. Laptele și kefirul, în mililitri.
Orarul
Patru mese, la 3-5 ore distanță, la aceleași ore în fiecare zi. Medicamentele și suplimentele le luați după indicația medicului; suplimentele de calciu sau fier se țin la cel puțin 4 ore distanță de levotiroxină, la femeile cu hipotiroidie.
| Media celor 3 zile | Energie | Proteine | Glucide | Lipide | Fibre | Calciu |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Calculat din gramaje | 1716 kcal | 105 g (24%) | 185 g (43%) | 69 g (36%) | 37,4 g | ≈ 1181 mg |
ZIUA 1 - SOMON & LINTE | MEDITERANEAN · PROTEINE LA FIECARE MASĂ | ANTRENAMENT DE FORȚĂ 40 MIN
| Masă / ora | Preparat & ingrediente | Mod de preparare | Observații |
|---|---|---|---|
| Mic dejun 07:30 | Iaurt grecesc cu ovăz, afine, in și migdaleiaurt grecesc 2% grăsime 200 g; fulgi de ovăz (cântăriți uscați) 35 g; afine 100 g; semințe de in măcinate 10 g; migdale crude 15 g≈ 479 kcal · 32 g proteine · 18 g lipide | Fulgii de ovăz se lasă peste noapte în iaurt, la frigider (sau se amestecă dimineața, cu 10 minute înainte de a mânca). Afinele, semințele de in măcinate și migdalele tocate, prăjite 30 de secunde într-o tigaie uscată pentru crocant, se pun deasupra, la servire, cu un praf de scorțișoară. | Peste 30 g de proteine din prima masă a zilei, cu aproape 400 mg de calciu. Semințele de in se macină proaspăt sau se cumpără măcinate și se țin la frigider. |
| Prânz 13:00 | Somon la cuptor cu quinoa, broccoli și rucolasomon (cântărit crud) 120 g; quinoa fiartă 130 g; broccoli (cântărit crud) 150 g; rucola 40 g; ulei de măsline extravirgin 8 g; suc de lămâie 10 ml≈ 535 kcal · 35 g proteine · 27 g lipide | Somonul, 12-15 minute la 200 °C, în hârtie de copt, cu lămâie, mărar și piper proaspăt măcinat. Quinoa se clătește bine și se fierbe 15 minute în apă de două ori cât volumul ei. Broccoli la abur 5-6 minute, să rămână verde intens, cu un praf de boia dulce la servire, pentru culoare. Rucola crudă, așezată ca pat sub somon, pentru înălțime; uleiul crud, la final, peste tot. | Peștele gras aduce omega-3 și vitamina D. O porție de 120 g crudă aduce singură aproape 25 g de proteine, cât pragul unei mese principale. |
| Gustare 16:30 | Kefir cu măr și nucăkefir simplu cu 1% grăsime 200 ml; măr cu coajă 150 g; miez de nucă 12 g≈ 250 kcal · 10 g proteine · 10 g lipide | Mărul se mănâncă cu coajă, tăiat felii subțiri, stropite cu puțină zeamă de lămâie și așezate în evantai; nuca, ruptă în bucăți. | Gustarea de după-amiază ține de foame până la cină și adaugă o porție de lactate: încă 240 mg de calciu. |
| Cină 19:30 | Tocăniță de linte cu spanac și ou fiert, cu pâine integralălinte fiartă 150 g; ou de găină (55 g = 1 ou mediu) 55 g; spanac fiert și scurs 100 g; roșii 100 g; ceapă (cântărită crudă) 30 g; morcov (cântărit crud) 50 g; pâine integrală 30 g; ulei de măsline extravirgin 8 g≈ 472 kcal · 29 g proteine · 15 g lipide | Ceapa și morcovul se înăbușă 5 minute în puțină apă; se adaugă lintea fiartă, roșiile tăiate cuburi și spanacul, 10 minute la foc mic, cu cimbru și o foaie de dafin. Oul fiert tare, tăiat în jumătăți, deasupra, cu piper proaspăt și puțin pătrunjel verde tocat. Uleiul crud, la final. Pâinea, alături. | Cina vegetală: lintea și oul dau împreună 20 g de proteine, iar cu pâinea integrală și legumele masa ajunge la 29 g; spanacul, roșiile și ceapa numără trei plante în plus la diversitatea săptămânii. |
Total Ziua 1: 1737 kcal · proteine 105 g · glucide 183 g · lipide 71 g · fibre 41,8 g (solubile ≈ 11,7 / insolubile ≈ 30,1) · calciu ≈ 1062 mg
ZIUA 2 - PUI & TOFU | MEDITERANEAN · PROTEINE LA FIECARE MASĂ | MERS ALERT 45 MIN
| Masă / ora | Preparat & ingrediente | Mod de preparare | Observații |
|---|---|---|---|
| Mic dejun 07:30 | Pâine integrală cu brânză de vaci, ou fiert, roșii și castravete; cafea cu laptepâine integrală 60 g; ou de găină (55 g = 1 ou mediu) 55 g; brânză de vaci (4% grăsime) 100 g; roșii 100 g; castravete 80 g; lapte integral 3,5% 150 ml≈ 449 kcal · 32 g proteine · 17 g lipide | Oul fiert 8 minute. Pâinea, ușor prăjită pentru crocant, cu brânza de vaci întinsă deasupra, piper și mărar; roșiile și castravetele, felii, așezate alternativ. Laptele, cald sau rece, în cafea sau separat. | Un mic dejun sărat, cu proteină din trei surse. Cafeaua, dacă o beți, rămâne în prima parte a zilei. |
| Prânz 13:00 | Pui la cuptor cu cartof dulce, kale și ardei coptpiept de pui (cântărit crud) 100 g; cartof dulce copt 200 g; kale (varză creață) fiert și scurs 100 g; ardei roșu 80 g; ulei de măsline extravirgin 10 g; suc de lămâie 10 ml≈ 452 kcal · 30 g proteine · 14 g lipide | Cartoful dulce, tăiat felii groase, la cuptor 35-40 de minute la 200 °C; pieptul de pui și ardeiul intră în aceeași tavă în ultimele 20-25 de minute, cu boia dulce, usturoi și cimbru. Kale se fierbe 5 minute în apă cu sare și se scurge bine; se așază sub pui, ca bază, pentru înălțime în farfurie. Uleiul crud, la final, cu suc și coajă rasă de lămâie, pentru prospețime. | Kale este una dintre legumele cu calciul cel mai bine absorbit; o porție fiartă aduce 150 mg. |
| Gustare 16:30 | Iaurt cu kiwi și semințe de dovleaciaurt natural integral (3,5% grăsime) 150 g; kiwi 120 g; semințe de dovleac crude 15 g≈ 249 kcal · 11 g proteine · 13 g lipide | Kiwi tăiat cuburi peste iaurt; semințele de dovleac, prăjite 30 de secunde într-o tigaie uscată, deasupra. | Semințele de dovleac aduc magneziu și zinc; 15 g înseamnă o lingură cu vârf. |
| Cină 19:30 | Tofu rumenit cu hrișcă, broccoli, ciuperci și susantofu ferm 100 g; hrișcă boabe, fiartă 170 g; broccoli (cântărit crud) 100 g; ciuperci champignon (cântărite crude) 100 g; morcov (cântărit crud) 60 g; semințe de susan 8 g; ulei de măsline extravirgin 8 g≈ 495 kcal · 31 g proteine · 23 g lipide | Tofu ferm, tăiat cuburi și șters bine cu un prosop de hârtie, se rumenește 8-10 minute într-o tigaie antiaderentă fără ulei, cu sos de soia cu sodiu redus și ghimbir ras. Ciupercile, feliate, se rumenesc separat până scad. Hrișca se fierbe 12-15 minute. Broccoli și morcovul, la abur 5-6 minute. Susanul, prăjit ușor în tigaie uscată, deasupra, cu piper proaspăt măcinat; uleiul crud, la final. | Soia ca aliment integral (tofu, tempeh, edamame): sursă de proteine completă și de calciu. Nu este un tratament pentru bufeuri, dar are locul ei într-o alimentație variată. |
Total Ziua 2: 1644 kcal · proteine 104 g · glucide 176 g · lipide 67 g · fibre 34,2 g (solubile ≈ 8,9 / insolubile ≈ 25,2) · calciu ≈ 1139 mg
ZIUA 3 - SARDINE & CURCAN | MEDITERANEAN · PROTEINE LA FIECARE MASĂ | ANTRENAMENT DE FORȚĂ 40 MIN
| Masă / ora | Preparat & ingrediente | Mod de preparare | Observații |
|---|---|---|---|
| Mic dejun 07:30 | Terci de hrișcă cu lapte, brânză cottage, pară și infulgi de hrișcă (cântăriți uscați) 35 g; lapte integral 3,5% 200 ml; brânză cottage 2% grăsime 120 g; pară 120 g; semințe de in măcinate 10 g; miez de nucă 10 g≈ 528 kcal · 27 g proteine · 21 g lipide | Fulgii de hrișcă se fierb 5 minute în lapte, la foc mic. Brânza cottage se pune alături sau peste terciul cald; pera tăiată felii subțiri, așezate în evantai, cu semințele de in măcinate și nuca tocată și prăjită 30 de secunde într-o tigaie uscată, deasupra, și un praf de scorțișoară. | Altă cereală la micul dejun decât în zilele 1 și 2. Prima masă aduce peste 400 mg de calciu, cea mai mare parte din lapte, cottage și semințele de in. |
| Prânz 13:00 | Sardine pe pâine integrală cu salată de roșii, castravete și ardeisardine din conservă în ulei, scurse, cu oase 100 g; pâine integrală 60 g; roșii 120 g; castravete 100 g; ardei roșu 60 g; ceapă (cântărită crudă) 20 g; ulei de măsline extravirgin 8 g; suc de lămâie 10 ml≈ 496 kcal · 35 g proteine · 22 g lipide | Sardinele scurse de ulei se așază pe pâinea integrală, ușor prăjită, cu suc de lămâie și piper. Salata: roșii, castravete, ardei și ceapa tăiată subțire, cu uleiul crud și pătrunjel verde. | Sardinele cu oase sunt sursa de calciu cea mai concentrată din plan (peste 380 mg) și a doua porție de pește gras în trei zile. |
| Gustare 16:30 | Portocală cu iaurt și migdaleiaurt natural integral (3,5% grăsime) 150 g; portocală 150 g; migdale crude 15 g≈ 249 kcal · 10 g proteine · 13 g lipide | Portocala, în felii așezate în evantai; iaurtul, alături; migdalele, întregi. | Portocala aduce vitamina C și a doua porție de fructe a zilei; gustarea, cu iaurtul, trece de 300 mg de calciu. |
| Cină 19:30 | Curcan la tigaie cu orz perlat, fasole verde și salată de varză cu morcovpiept de curcan (cântărit crud) 110 g; orz perlat fiert 150 g; varză albă (cântărită crudă) 150 g; fasole verde (cântărită crudă) 130 g; morcov (cântărit crud) 40 g; ulei de măsline extravirgin 10 g; suc de lămâie 10 ml≈ 495 kcal · 34 g proteine · 13 g lipide | Pieptul de curcan, tăiat fâșii, se gătește 6-8 minute într-o tigaie antiaderentă, fără ulei, cu boia și cimbru. Orzul perlat se fierbe 25-30 de minute (se poate găti cu o zi înainte). Fasolea verde, la abur 8 minute. Varza tăiată fin cu morcovul ras, frecate cu puțină sare și lămâie. Uleiul crud și piperul proaspăt măcinat, la final, peste orz și salată. | Varza crudă și fasolea verde încheie ziua cu trei porții de legume; orzul aduce fibre solubile, bune pentru colesterol. |
Total Ziua 3: 1767 kcal · proteine 106 g · glucide 196 g · lipide 69 g · fibre 36,2 g (solubile ≈ 8,3 / insolubile ≈ 28,0) · calciu ≈ 1343 mg
Cum se folosește modelul
- Proteina de la fiecare masă este regula; restul se poate roti: somonul cu macroul sau păstrăvul (pește gras cu pește gras), puiul cu curcanul, tofu cu tempeh sau cu năut, lintea cu fasolea.
- Calciul: dacă nu tolerați lactatele, se înlocuiesc cu variante fără lactoză sau cu băuturi vegetale îmbogățite cu calciu, iar sardinele, tofu, kale și semințele rămân; aportul îl recalculez.
- Uleiul de măsline îl măsurați cu lingurița: o linguriță (5 ml) are aproximativ 4,5 g, deci 10 g înseamnă cam două lingurițe; la mesele cu pește gras rămâne cantitatea mai mică din tabel, 8 g, doar peste legume.
- Gătit în avans: orzul, hrișca, quinoa și lintea le puteți fierbe cu o zi înainte și le țineți la frigider, în cutii închise; cartoful dulce copt, la fel; la reîncălzire, un strop de apă sau de lămâie le readuce frăgezimea.
- Fibrele ajung la 34-42 g pe zi. Dacă veniți de la mult mai puțin, creșteți-le treptat, în 2-3 săptămâni, cu apă suficientă, ca să evitați balonarea.
- Mișcarea: antrenamentul de forță (cu greutatea corpului, benzi elastice sau gantere, 30-45 de minute) în zilele 1 și 3, mers alert în ziua 2; în orice zi, o plimbare după cină.
- Jurnalul: notați mesele și, separat, somnul, bufeurile și balonarea; după 4 săptămâni ne uităm împreună pe jurnal și ajustăm gramajele după talie, forță și analize.
- Prezentarea: proteina, în centrul farfuriei, cu legumele în jur, în cel puțin două culori; un fir de ulei crud sau o presărare de ierburi proaspete la final schimbă gustul și aspectul, fără să schimbe gramajele.
- Crocantul, pregătit din timp: migdalele, nucile și semințele de dovleac sau de susan din toate cele trei zile le puteți prăji o singură dată, 1-2 minute, într-o tigaie uscată, și le țineți într-un borcan închis, la îndemână pentru orice masă.
Ce nu este acest plan
Este un exemplu de structură, fără personalizare. Un plan făcut pentru Dumneavoastră ține cont de greutate, de compoziția corporală, de analize (lipide, glicemie, feritină, vitamina D, TSH), de alte diagnostice (colon iritabil, reflux, boală celiacă, diabet, boală renală, hipotiroidie, osteoporoză), de medicație, inclusiv de terapia hormonală, și de ce ați eliminat deja din alimentație. Rămâne un plan pentru os, mușchi și inimă, în completarea tratamentului prescris; pentru bufeuri, cel mult un adjuvant. La o alergie alimentară (de exemplu la pește, nuci, susan, ouă, soia sau lapte), alimentele respective le înlocuiesc în planul personalizat. În boala cronică de rinichi, proteinele se stabilesc cu medicul nefrolog.
Doriți un plan calculat pe etapa Dumneavoastră: proteine, calciu, talie și analize?
Lucrez cu femei în perimenopauză și postmenopauză, în completarea evaluării și a tratamentului stabilite de medic: plan săptămânal calculat, cu proteinele fixate pe mese și calciul numărat, ajustat după jurnal, compoziție corporală și analize.
Programați o consultație Citiți articolul 3: Terapia hormonală și alimentațiaSurse
- The North American Menopause Society. The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society. Menopause, 2023. doi.org/10.1097/GME.0000000000002200
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal, 2015. doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4254 · NHS. Iron - Vitamins and minerals. nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/iron · Mansour D., Hofmann A., Gemzell-Danielsson K. A Review of Clinical Guidelines on the Management of Iron Deficiency and Iron-Deficiency Anemia in Women with Heavy Menstrual Bleeding. Adv Ther, 2021. doi.org/10.1007/s12325-020-01564-y
- Demay M.B. et al. Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab, 2024. doi.org/10.1210/clinem/dgae290
- Tan T.W. et al. Effect of non-pharmacological interventions on the prevention of sarcopenia in menopausal women: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Womens Health, 2023. doi.org/10.1186/s12905-023-02749-7 · Bull F.C. et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, 2020. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Estruch R. et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med, 2018. doi.org/10.1056/NEJMoa1800389 · Dinu M. et al. Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomised trials. Eur J Clin Nutr, 2018. doi.org/10.1038/ejcn.2017.58 · Cano A. et al. The Mediterranean diet and menopausal health: An EMAS position statement. Maturitas, 2020. doi.org/10.1016/j.maturitas.2020.07.001
- Siervo M. et al. Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr, 2015. doi.org/10.1017/S0007114514003341 · Sahebkar A. et al. The Efficacy of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet on Lipid Profile: A Systematic Review and Meta-analysis of Clinical Controlled Trials. Curr Med Chem, 2025. doi.org/10.2174/0929867331666230706102406
- Weaver C.M. et al. Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporos Int, 2016. doi.org/10.1007/s00198-015-3386-5 · Yao P. et al. Vitamin D and Calcium for the Prevention of Fracture: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Netw Open, 2019. doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2019.17789
- Huang A.J. et al. An Intensive Behavioral Weight Loss Intervention and Hot Flushes in Women. Arch Intern Med, 2010. doi.org/10.1001/archinternmed.2010.162 · Thurston R.C. et al. Behavioral weight loss for the management of menopausal hot flashes: a pilot study. Menopause, 2015. doi.org/10.1097/GME.0000000000000274
- Imayama I. et al. Effects of a Caloric Restriction Weight Loss Diet and Exercise on Inflammatory Biomarkers in Overweight/Obese Postmenopausal Women: A Randomized Controlled Trial. Cancer Res, 2012. doi.org/10.1158/0008-5472.CAN-11-3092 · Campbell K.L. et al. Reduced-Calorie Dietary Weight Loss, Exercise, and Sex Hormones in Postmenopausal Women: Randomized Controlled Trial. J Clin Oncol, 2012. doi.org/10.1200/JCO.2011.37.9792
- Menzies C. et al. Menopause, Female Sex Hormones, Skeletal Muscle Mass and Muscle Protein Turnover in Humans. J Cachexia Sarcopenia Muscle, 2026. doi.org/10.1002/jcsm.70232 · Smith G.I. et al. Sexually dimorphic effect of aging on skeletal muscle protein synthesis. Biol Sex Differ, 2012. doi.org/10.1186/2042-6410-3-11
- Bauer J. et al. Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc, 2013. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021 · Liu Y.-C., Guo Z.-Q. Dietary interventions and nutritional strategies for menopausal health: a mini review. Front Nutr, 2025. doi.org/10.3389/fnut.2025.1702105 · Paddon-Jones D. et al. Protein and healthy aging. Am J Clin Nutr, 2015. doi.org/10.3945/ajcn.114.084061 · Moore D.R. et al. Protein Ingestion to Stimulate Myofibrillar Protein Synthesis Requires Greater Relative Protein Intakes in Healthy Older Versus Younger Men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2015. doi.org/10.1093/gerona/glu103
- Rizzoli R. et al. Benefits and safety of dietary protein for bone health-an expert consensus paper endorsed by the European Society for Clinical and Economical Aspects of Osteopororosis, Osteoarthritis, and Musculoskeletal Diseases and by the International Osteoporosis Foundation. Osteoporos Int, 2018. doi.org/10.1007/s00198-018-4534-5 · Shams-White M.M. et al. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Am J Clin Nutr, 2017. doi.org/10.3945/ajcn.116.145110
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. EFSA Journal, 2015. doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4101 · Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D, 2010. nap.nationalacademies.org · International Osteoporosis Foundation. Calcium. osteoporosis.foundation · Kanis J.A. et al. European guidance for the diagnosis and management of osteoporosis in postmenopausal women. Osteoporos Int, 2019. doi.org/10.1007/s00198-018-4704-5 · NHS. Calcium - Vitamins and minerals. nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/calcium
- Bolland M.J. et al. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ, 2010. doi.org/10.1136/bmj.c3691 · Chung M. et al. Calcium Intake and Cardiovascular Disease Risk: An Updated Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med, 2016. doi.org/10.7326/M16-1165 · Myung S.-K. et al. Calcium Supplements and Risk of Cardiovascular Disease: A Meta-Analysis of Clinical Trials. Nutrients, 2021. doi.org/10.3390/nu13020368 · Jackson R.D. et al. Calcium plus Vitamin D Supplementation and the Risk of Fractures. N Engl J Med, 2006. doi.org/10.1056/NEJMoa055218
- EFSA NDA Panel. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal, 2016. doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4547 · International Osteoporosis Foundation. Vitamin D. osteoporosis.foundation · Anagnostis P. et al. EMAS position statement: Vitamin D and menopausal health. Maturitas, 2023. doi.org/10.1016/j.maturitas.2022.12.006
- U.S. Department of Agriculture - FoodData Central. fdc.nal.usda.gov · Mattilsynet. Matvaretabellen (tabelul norvegian de compoziție a alimentelor). matvaretabellen.no
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 2010. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1462 · World Health Organization. Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline, 2023. who.int · McDonald D. et al. American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems, 2018. doi.org/10.1128/mSystems.00031-18
- Peters B.A. et al. Menopause Is Associated with an Altered Gut Microbiome and Estrobolome, with Implications for Adverse Cardiometabolic Risk in the Hispanic Community Health Study/Study of Latinos. mSystems, 2022. doi.org/10.1128/msystems.00273-22 · Peters B.A. et al. Spotlight on the Gut Microbiome in Menopause: Current Insights. Int J Womens Health, 2022. doi.org/10.2147/IJWH.S340491 · Vriend E.M.C. et al. Machine learning analysis of sex and menopausal differences in the gut microbiome in the HELIUS study. NPJ Biofilms Microbiomes, 2024. doi.org/10.1038/s41522-024-00628-z
- World Health Organization. Sodium reduction (fact sheet). who.int · Nordin B.E. et al. The Nature and Significance of the Relationship between Urinary Sodium and Urinary Calcium in Women. J Nutr, 1993. doi.org/10.1093/jn/123.9.1615 · Teucher B. et al. Sodium and Bone Health: Impact of Moderately High and Low Salt Intakes on Calcium Metabolism in Postmenopausal Women. J Bone Miner Res, 2008. doi.org/10.1359/jbmr.080408
- Rimm E.B. et al. Seafood Long-Chain n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation, 2018. doi.org/10.1161/CIR.0000000000000574 · Skulas-Ray A.C. et al. Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation, 2019. doi.org/10.1161/CIR.0000000000000709 · Cohen L.S. et al. Efficacy of omega-3 for vasomotor symptoms treatment: a randomized controlled trial. Menopause, 2014. doi.org/10.1097/GME.0b013e31829e40b8
- Bermingham K.M. et al. Menopause is associated with postprandial metabolism, metabolic health and lifestyle: The ZOE PREDICT study. EBioMedicine, 2022. doi.org/10.1016/j.ebiom.2022.104303
- World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Diet, nutrition, physical activity and breast cancer. Continuous Update Project, 2017 (revizuit 2018). wcrf.org · Bagnardi V. et al. Alcohol consumption and site-specific cancer risk: a comprehensive dose-response meta-analysis. Br J Cancer, 2015. doi.org/10.1038/bjc.2014.579 · Godos J. et al. Alcohol Consumption, Bone Mineral Density, and Risk of Osteoporotic Fractures: A Dose-Response Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health, 2022. doi.org/10.3390/ijerph19031515 · Gardiner C. et al. The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev, 2025. doi.org/10.1016/j.smrv.2024.102030
- Heymsfield S.B. et al. Weight loss composition is one-fourth fat-free mass: a critical review and critique of this widely cited rule. Obes Rev, 2014. doi.org/10.1111/obr.12143 · Weinheimer E.M., Sands L.P., Campbell W.W. A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: implications for sarcopenic obesity. Nutr Rev, 2010. doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00298.x · Wharton S. et al. Obesity in adults: a clinical practice guideline. CMAJ, 2020. doi.org/10.1503/cmaj.191707
- Taku K. et al. Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Menopause, 2012. doi.org/10.1097/gme.0b013e3182410159 · Franco O.H. et al. Use of Plant-Based Therapies and Menopausal Symptoms: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA, 2016. doi.org/10.1001/jama.2016.8012 · Barnard N.D. et al. A dietary intervention for vasomotor symptoms of menopause: a randomized, controlled trial. Menopause, 2023. doi.org/10.1097/GME.0000000000002080
- Chi F. et al. Post-diagnosis Soy Food Intake and Breast Cancer Survival: A Meta-analysis of Cohort Studies. Asian Pac J Cancer Prev, 2013. doi.org/10.7314/apjcp.2013.14.4.2407 · Qiu S., Jiang C. Soy and isoflavones consumption and breast cancer survival and recurrence: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr, 2019. doi.org/10.1007/s00394-018-1853-4 · American Cancer Society. Soy and Cancer Risk: Our Expert’s Advice, 2025. cancer.org
- Pruthi S. et al. A phase III, randomized, placebo-controlled, double-blind trial of flaxseed for the treatment of hot flashes: North Central Cancer Treatment Group N08C7. Menopause, 2012. doi.org/10.1097/gme.0b013e318223b021 · Brooks J.D. et al. Supplementation with flaxseed alters estrogen metabolism in postmenopausal women to a greater extent than does supplementation with an equal amount of soy. Am J Clin Nutr, 2004. doi.org/10.1093/ajcn/79.2.318
- Faubion S.S. et al. Caffeine and menopausal symptoms: what is the association? Menopause, 2015. doi.org/10.1097/GME.0000000000000301 · Teixeira M., Picior A., Ajewole O. The Relationship Between Menopause, Perimenopause and Alcohol Use: A Scoping Review. Subst Use Addctn J, 2026. doi.org/10.1177/29767342261467588
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 2015. doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4186 · National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium - Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
- Sales L.P. et al. Creatine Supplementation (3 g/d) and Bone Health in Older Women: A 2-Year, Randomized, Placebo-Controlled Trial. J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2020. doi.org/10.1093/gerona/glz162 · Chilibeck P.D. et al. A 2-yr Randomized Controlled Trial on Creatine Supplementation during Exercise for Postmenopausal Bone Health. Med Sci Sports Exerc, 2023. doi.org/10.1249/MSS.0000000000003202 · Ma M.-L. et al. Efficacy of vitamin K2 in the prevention and treatment of postmenopausal osteoporosis: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Front Public Health, 2022. doi.org/10.3389/fpubh.2022.979649 · Yu J. et al. Probiotic supplements and bone health in postmenopausal women: a meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ Open, 2021. doi.org/10.1136/bmjopen-2020-041393
- Greendale G.A. et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight, 2019. doi.org/10.1172/jci.insight.124865
