Axele intestin-organ · Axa intestin-creier · Articolul 2 din 5
Dacă intestinul și creierul comunică în ambele sensuri, întrebarea firească este ce putem face din farfurie. Răspunsul are două părți. Pentru colonul iritabil, alimentația face parte din tratamentul de primă linie recomandat de ghiduri. Pentru depresie, un model alimentar de tip mediteranean are câteva studii randomizate mici, toate în aceeași direcție, ca adaos la tratamentul obișnuit, nu în locul lui. Mai jos vă arăt ce poate și ce nu poate face alimentația, cum se așază pe etapele tratamentului și ce spun studiile în cifre. Vă spun apoi ce rol au ritmul meselor, cafeaua, alcoolul, fibrele și alimentele fermentate, iar la final cum arată trei zile calculate la 1800 kcal.
În acest articol
- Ce poate și ce nu poate face alimentația
- Nutriția pe etapele tratamentului
- Ce impact are: cifrele din studii
- Ritmul meselor, cafeaua, alcoolul și somnul
- Fibrele și alimentele fermentate
- Probioticele și suplimentele „pentru creier”
- Idei răspândite și ce arată datele
- Principiile după care construiesc planul
- Model de plan alimentar - 3 zile, 1800 kcal, 4 mese
Ideea de reținut
Pe axa intestin-creier, alimentația lucrează pe două fronturi: calmează intestinul (mese regulate, fibre potrivite, dieta Low FODMAP când e indicată) și susține un tipar alimentar asociat cu o dispoziție mai bună (cereale integrale, legume, leguminoase, pește, nuci, ulei de măsline). Nu există un aliment „antidepresiv” și nici un supliment care să înlocuiască psihoterapia sau medicația. Există, în schimb, un mod de a mânca ușor de ținut, care ajută intestinul și nu încurcă tratamentul.
Înainte de orice
În articolul 1 am scris cum funcționează axa intestin-creier, ce semne cer consult medical și ce tratamente decide medicul. Tot ce urmează presupune că medicul a evaluat simptomele digestive și că anxietatea sau depresia, dacă există, sunt urmărite de un specialist.
1. Ce poate și ce nu poate face alimentația
Ce nu poate
- să trateze singură depresia sau anxietatea, ori să înlocuiască psihoterapia și medicația;
- să „repare” microbiomul cu un aliment sau un supliment anume;
- să crească serotonina din creier prin alimente „cu serotonină”;
- să vindece colonul iritabil: îl poate ține sub control.
Ce poate
- să reducă simptomele colonului iritabil, cu sfatul de primă linie și, la nevoie, cu dieta Low FODMAP;
- să aducă un ritm previzibil al meselor;
- să susțină, ca adaos, tratamentul depresiei, prin modelul mediteranean;
- să lărgească alimentația după perioade lungi de evitare din teamă.
2. Nutriția pe etapele tratamentului
| Etapa | Ce face nutriția | Ce urmărim |
|---|---|---|
| Evaluarea (medicul exclude alte cauze) | Alimentația rămâne cea obișnuită, inclusiv glutenul, până după analize. Pornim un jurnal: mese, simptome, somn, zile încărcate. | Analize valide; tiparul simptomelor |
| Colon iritabil: primul pas | Sfatul alimentar de primă linie: mese regulate, mâncat fără grabă, fibre solubile ajustate și, dacă agravează simptomele, mai puțină cafea, mai puțin alcool și mai puține alimente foarte grase sau picante.[1][2][3][4] | Simptomele principale, pe o scală de la 1 la 10 |
| Colon iritabil: dacă nu e suficient | Dieta Low FODMAP în trei etape (eliminare scurtă, reintroducere, personalizare), cu dietetician; nu ca dietă pe viață.[5][2] | Răspunsul la eliminare; ce se tolerează la reintroducere |
| Alături de terapiile psihologice sau de medicație | Planul se adaptează la efectele tratamentului (apetit, greutate, tranzit) și la orarul zilei. | Greutate, apetit, tranzit |
| Dispoziție scăzută (depresie), anxietate | Modelul mediteranean, introdus treptat, ca adaos la tratamentul decis de medic.[6][7][8] | Ce reușiți să țineți săptămânal; energie, somn |
| Menținerea | Cea mai largă alimentație care ține simptomele sub control, cu varietate de plante și de surse de proteine. | Fibre, varietate, simptome |
3. Ce impact are: cifrele din studii
| Întrebarea | Ce s-a găsit | Tipul de studiu |
|---|---|---|
| Poate o schimbare de alimentație să ajute în depresie? | În studiul SMILES, 67 de adulți cu depresie moderată sau severă, cei mai mulți aflați deja în tratament, au primit 12 săptămâni fie consiliere pentru o dietă mediteraneană (șapte ședințe cu dietetician), fie sprijin social. Remisiunea a apărut la 32% în grupul cu dietă, față de 8% în celălalt grup.[6][7] | Studiu randomizat mic, un singur centru |
| Se repetă rezultatul? | Alte două studii randomizate, unul cu 152 de adulți (dietă mediteraneană plus ulei de pește) și unul la bărbați tineri, au găsit tot o scădere mai mare a simptomelor depresive decât în grupul de control; în primul, efectul nu se poate atribui doar alimentației.[9][7][10] | Studii randomizate mici |
| Ce arată studiile pe populație? | Persoanele care se apropiau cel mai mult de modelul mediteranean au avut, în studiile care le-au urmărit în timp, un risc de depresie mai mic.[11] | Meta-analiză de studii observaționale |
| Și ultraprocesatele? | Un consum mare de alimente ultraprocesate s-a asociat cu un risc mai mare de depresie și de anxietate.[12][13] | Analiză de meta-analize, date observaționale |
| Merge modelul mediteranean și în colonul iritabil? | Într-un studiu randomizat mic, de 6 săptămâni, la adulți cu colon iritabil și anxietate sau depresie ușoară, simptomele digestive s-au ameliorat la mai mulți dintre cei care au primit consiliere pentru dieta mediteraneană decât la cei care și-au păstrat alimentația.[14] | Studiu randomizat mic, deschis |
| Alimentația sau terapia psihologică? | În colonul iritabil, hipnoterapia țintită pe intestin și dieta Low FODMAP au avut efecte asemănătoare, iar combinarea lor nu a adus un plus.[15] | Studiu randomizat mic |
Pe scurt: pentru colonul iritabil, alimentația are dovezi de tratament. Pentru depresie, avem câteva studii randomizate mici, toate în aceeași direcție, plus date observaționale mari. Sunt suficiente ca să recomand modelul mediteranean ca adaos la tratament, dar nu ca să îl prezint drept tratament în sine.
4. Ritmul meselor, cafeaua, alcoolul și somnul
Mese la ore regulate
Mesele luate la ore apropiate în fiecare zi, fără pauze lungi și fără mâncat în grabă, sunt primul sfat al ghidurilor britanice în colonul iritabil; e un sfat de bun-simț clinic, cu dovezi directe încă puține.[1][2]
Cafeaua
La adulții sănătoși, până la 400 mg de cofeină pe zi nu s-au asociat cu efecte adverse în sintezele sistematice, dar sensibilitatea diferă mult de la om la om. Ghidul britanic pentru colonul iritabil sugerează cel mult 3 căni de ceai sau cafea pe zi.[16][17][1][2] Dacă după cafea simțiți neliniște, palpitații sau dormiți mai prost, reduceți-o. În plan, cafeaua rămâne dimineața.
5. Fibrele și alimentele fermentate
Fibrele sunt hrana bacteriilor din colon, iar acizii grași rezultați din fermentarea lor sunt unul dintre „mesajele” pe care intestinul le trimite restului corpului. Pentru adulți, ținta europeană este de cel puțin 25 g de fibre pe zi.[3][4][2] În colonul iritabil contează însă tipul lor: fibrele solubile (de exemplu din ovăz sau psyllium) sunt recomandate, iar tărâțele și excesul de fibre insolubile pot agrava balonarea.[3][4][2] Creșteți cantitatea treptat, în 2-3 săptămâni, și beți apă suficientă.
Alimentele fermentate (iaurtul, kefirul, varza murată natural) au și ele un loc. Într-un studiu de 10 săptămâni la 36 de adulți sănătoși, o alimentație bogată în alimente fermentate a crescut diversitatea microbiomului și a scăzut o parte din markerii de inflamație, deși rezultatul principal planificat nu s-a schimbat.[21][22] E un studiu mic, pe oameni sănătoși, dar alimentele în sine sunt obișnuite, ieftine și ușor de introdus. Excepție: în intoleranța la histamină, multe alimente fermentate nu se potrivesc.
Dacă aveți colon iritabil
Leguminoasele, ceapa, usturoiul, laptele și unele fructe din modelul de mai jos sunt bogate în FODMAP. Dacă vă agravează simptomele, nu le scoateți pe toate deodată, pe cont propriu: dieta Low FODMAP se face în etape, cu dietetician, iar etapa de eliminare scade bifidobacteriile din colon, de aceea durează doar câteva săptămâni.[5][2] Ghidul de pornire este în articolul despre dieta Low FODMAP.
6. Probioticele și suplimentele „pentru creier”
| Ce se vinde | Ce arată studiile | Nivelul dovezilor |
|---|---|---|
| Probiotice „pentru dispoziție” | Ghidul internațional WFSBP-CANMAT din 2022 le acordă doar o recomandare provizorie, ca adaos la tratamentul depresiei; în meta-analize efectul e mic, din puține studii, iar tulpinile nu sunt interschimbabile.[23][24][25] | Limitat |
| Omega-3 | Preparatele în care predomină EPA sunt recomandate ca adaos la tratamentul depresiei de ghidurile de psihiatrie nutrițională (ISNPR 2019, WFSBP-CANMAT 2022), nu ca tratament unic.[26][23][24][25] | Cel mai solid dintre suplimente, doar ca adjuvant |
| Probiotice în colonul iritabil | Ghidurile diferă: unele le acceptă pe termen limitat, pentru simptome globale, altele nu le recomandă.[2] | Scăzut, dependent de tulpină |
Orice supliment se discută cu medicul care vă tratează, mai ales dacă luați antidepresive sau anxiolitice. Doza și produsul, când au sens, intră în schema individuală, nu într-un articol general.
7. Idei răspândite și ce arată datele
| Ce se spune | Ce arată datele |
|---|---|
| „Bananele și ciocolata cresc serotonina din creier.” | Serotonina din alimente trece foarte puțin în creier, iar triptofanul, din care se formează, intră în creier în competiție cu alți aminoacizi. Nu există dovezi că alimentele „cu serotonină” sau bogate în triptofan cresc previzibil serotonina din creier sau tratează depresia.[27][28][29][30][31] |
| „Dacă e de la stres, alimentația nu contează.” | În colonul iritabil, sfatul alimentar și dieta Low FODMAP fac parte din tratament; într-un studiu, efectul dietei Low FODMAP a fost asemănător cu al hipnoterapiei.[5][2][15] |
| „Un test de microbiom arată ce probiotic îmi trebuie pentru anxietate.” | Nu există o „semnătură” de microbiom pentru anxietate sau depresie și nici o legătură validată între rezultatul testului și un anumit probiotic.[32][33][25][34] |
| „Cu cât scot mai multe alimente, cu atât e mai bine pentru intestin.” | Restricțiile numeroase, ținute mult timp, scad varietatea alimentației. Chiar și dieta Low FODMAP, care ajută în colonul iritabil, scade bifidobacteriile în faza de eliminare, de aceea durează puțin și e urmată de reintroducere. Ținta este cea mai largă alimentație tolerată.[5][2] |
8. Principiile după care construiesc planul
- Patru mese la aceleași ore, în fiecare zi, iar cina cu cel puțin 3 ore înainte de culcare.
- Modelul mediteranean din studii: cereale integrale, legume la prânz și la cină, leguminoase, pește gras de două ori în trei zile, nuci sau semințe în fiecare zi, ulei de măsline crud, lactate fermentate.[6][8]
- Fibre crescute treptat: modelul are 36-42 g pe zi; dacă veniți de la mult mai puțin, porniți de la jumătate din porțiile de leguminoase.
- Un aliment fermentat în fiecare zi: kefir, iaurt natural sau varză murată natural.
- Cafeaua dimineața, alcoolul deloc în model; fără băuturi îndulcite.
- Rotație: altă proteină, altă cereală, alte legume de la o zi la alta.
- Efort mic de gătit: ovăz înmuiat de cu seară, cereale fierte în lot, pește din conservă.
9. Model de plan alimentar - 3 zile, 1800 kcal, 4 mese
Planul de mai jos este un model construit pentru un adult de aproximativ 65-70 kg, cu activitate fizică ușoară și cu stres, anxietate sau dispoziție scăzută aflate în atenția unui specialist. Rămân în afara modelului diagnosticele digestive care cer altă dietă (colon iritabil în etapa Low FODMAP, boală celiacă, boală inflamatorie intestinală în puseu). Necesarul Dumneavoastră poate fi altul; de aceea îl calculez de fiecare dată.
Cum a fost calculat
Toate valorile sunt calculate din gramajele scrise în tabel, cu date de compoziție din baza USDA FoodData Central și, pentru calciu, din bazele USDA și norvegiană; doar împărțirea fibrelor în solubile și insolubile este estimată.[35] Fiecare zi se încadrează în 1800 kcal ± 5%.
Cum se citesc gramajele
Carnea și peștele sunt cântărite crude; sardinele, scurse de ulei, cu oase. Orezul, hrișca boabe, quinoa, pastele și lintea sunt cântărite după fierbere; năutul, din conservă, scurs; fulgii de ovăz și de hrișcă, uscați; cartoful dulce, după coacere și fără coajă, iar cartofii fierți în coajă, după curățare. Laptele și kefirul, în mililitri.
Orarul
Micul dejun la 7:30, prânzul la 13:00, gustarea la 16:30 și cina la 19:30, în toate cele trei zile. Dacă programul Dumneavoastră e altul, se mută toate orele, nu doar una.
| Media celor 3 zile | Energie | Proteine | Glucide | Lipide | Fibre | Calciu |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Calculat din gramaje | 1821 kcal | 93 g (20%) | 220 g (48%) | 70 g (35%) | 39,4 g | ≈ 1017 mg |
ZIUA 1 - OVĂZ & SOMON | MEDITERANEAN · MESE LA ORE FIXE | MERS PE JOS 30 MIN
| Masă / ora | Preparat & ingrediente | Mod de preparare | Observații |
|---|---|---|---|
| Mic dejun 07:30 | Ovăz înmuiat în kefir, cu afine și nucăfulgi de ovăz (cântăriți uscați) 50 g; kefir simplu, 1% grăsime 250 ml; afine 100 g; miez de nucă 20 g≈ 490 kcal · 22 g proteine · 19 g lipide | Seara, ovăzul se amestecă cu kefirul într-un borcan și se lasă la frigider peste noapte. Afinele congelate se pun în borcan tot seara (se dezgheață și colorează kefirul), cele proaspete se pun dimineața, deasupra. Nuca, tocată grosier, și un praf de scorțișoară se adaugă abia dimineața, ca nuca să rămână crocantă. Se mănâncă rece sau la temperatura camerei, fără încălzire, ca kefirul să-și păstreze culturile vii. | Masa se pregătește de cu seară, așa că dimineața rămân doar câteva minute de pus în bol. Kefirul simplu este un lactat fermentat, cu culturi vii. |
| Prânz 13:00 | Somon la cuptor cu orez brun, broccoli și roșii cherrysomon (cântărit crud) 120 g; orez brun fiert (cântărit după fierbere) 180 g; broccoli (cântărit crud) 150 g; roșii cherry 100 g; ulei de măsline extravirgin 10 g; suc de lămâie 10 ml≈ 625 kcal · 34 g proteine · 29 g lipide | Somonul se coace 12-15 minute la 200 °C, în hârtie de copt, cu felii de lămâie și mărar; roșiile cherry se pun pe aceeași tavă în ultimele 10 minute, până plesnesc și devin dulci. Orezul brun se fierbe 30-35 de minute (se poate fierbe de cu o zi înainte, în lot) și se amestecă cald cu coajă rasă de lămâie și mărar tocat. Broccoli la abur, 5-6 minute, să rămână verde și ușor crocant. Se servește stivuit: orez, broccoli, somonul deasupra, roșiile în jur. Uleiul crud și sucul de lămâie, la final. | Peștele gras apare de două ori în cele trei zile. Grăsimile omega-3 din pește sunt una dintre trăsăturile modelului mediteranean folosit în studiile despre dispoziție. |
| Gustare 16:30 | Măr cu migdalemăr cu coajă 150 g; migdale crude 20 g≈ 201 kcal · 4 g proteine · 10 g lipide | Mărul se mănâncă cu coajă, tăiat în felii subțiri, cu scorțișoară. Migdalele se prăjesc odată pentru 3-4 zile, 3 minute într-o tigaie uscată, și se păstrează într-un borcan: devin mai crocante și au un gust mai profund. | O gustare la aceeași oră în fiecare zi ajută la un ritm previzibil al meselor, care contează și pentru intestin, și pentru energie. |
| Cină 19:30 | Linte cu legume la tigaie și cartof dulce copt, cu iaurtlinte fiartă (cântărită după fierbere) 120 g; cartof dulce copt în coajă (pulpa, cântărită după coacere) 190 g; spanac proaspăt, frunze tinere (cântărit crud) 60 g; ceapă (cântărită crudă) 40 g; ardei roșu (cântărit crud) 80 g; iaurt natural integral 100 g; ulei de măsline extravirgin 8 g≈ 497 kcal · 21 g proteine · 12 g lipide | Chimionul se încălzește 30 de secunde într-o tigaie uscată, apoi se adaugă ceapa și ardeiul tăiat fâșii, 4-5 minute în 2-3 linguri de apă, până se evaporă apa și ceapa prinde margini aurii. Se adaugă lintea fiartă și boia dulce, 5 minute la foc mic; spanacul, la final, doar cât să se înmoaie, apoi câteva picături de oțet de mere. Cartoful dulce se coace cu coajă, 40 de minute la 200 °C (se poate coace odată cu somonul de la prânz). Lintea se servește peste cartoful desfăcut în două, cu iaurtul deasupra, amestecat cu un vârf de usturoi pisat, sare și mărar tocat. Uleiul crud, la final. | Cina se termină cu cel puțin 3 ore înainte de culcare. Dacă veniți dintr-o alimentație săracă în fibre, începeți cu jumătate din porția de linte și creșteți în 2-3 săptămâni. |
Total Ziua 1: 1813 kcal · proteine 81 g · glucide 228 g · lipide 71 g · fibre 40,9 g (solubile ≈ 11,7 / insolubile ≈ 29,2) · calciu ≈ 889 mg
ZIUA 2 - HRIȘCĂ & PUI | MEDITERANEAN · MESE LA ORE FIXE | YOGA SAU STRETCHING 20 MIN
| Masă / ora | Preparat & ingrediente | Mod de preparare | Observații |
|---|---|---|---|
| Mic dejun 07:30 | Pâine integrală cu ouă, brânză de vaci și legume crudepâine integrală de grâu 85 g; ou de găină (55 g = 1 ou mediu) 110 g; brânză de vaci (4% grăsime) 60 g; roșii (cântărite crude) 100 g; castravete 80 g≈ 460 kcal · 32 g proteine · 16 g lipide | Pâinea se prăjește ușor la toaster sau în tigaie uscată, pentru crustă crocantă. Ouăle se fierb 8 minute sau se fac ochiuri: tigaie antiaderentă, fără grăsime, cu 1 lingură de apă și capac, 3 minute, ca albușul să se închidă și gălbenușul să rămână moale. Brânza de vaci se amestecă cu mărar sau ceapă verde și piper și se întinde pe pâine. Roșiile și castravetele, felii, cu un praf de sare și oregano. | Un mic dejun cu proteine (ouă, brânză) ține de foame până la prânz și poate face mai rare poftele de dulce din mijlocul dimineții. |
| Prânz 13:00 | Piept de pui la grătar cu hrișcă și fasole verde cu morcovpiept de pui (cântărit crud) 110 g; hrișcă boabe fiartă (cântărită după fierbere) 240 g; fasole verde (cântărită crudă) 150 g; morcov (cântărit crud) 60 g; ulei de măsline extravirgin 10 g≈ 512 kcal · 36 g proteine · 15 g lipide | Puiul se taie pe lungime în două felii subțiri și se marinează 15 minute cu coajă rasă de lămâie, usturoi pisat, cimbru și piper, apoi se face pe grătar sau în tigaie încinsă, 3-4 minute pe fiecare parte, până nu mai rămâne roz la mijloc; se lasă 2 minute acoperit, ca să rămână fraged. Hrișca se clătește și se fierbe 15 minute în apă de două ori cât volumul ei, apoi se lasă 5 minute acoperită și se afânează cu furculița. Fasolea verde și morcovul, bastonașe subțiri, la abur, 8 minute. Uleiul crud, la final, cu pătrunjel tocat. | Hrișca are un gust ușor de nucă și se poate găti în lot pentru 2-3 zile, păstrată la frigider. |
| Gustare 16:30 | Iaurt natural cu pară și semințe de dovleaciaurt natural integral 250 g; pară 150 g; semințe de dovleac decorticate, crude 15 g≈ 322 kcal · 14 g proteine · 16 g lipide | Para se taie cuburi și se amestecă în iaurt, cu un praf de scorțișoară. Semințele de dovleac se prăjesc 2 minute într-o tigaie uscată, până pocnesc ușor (se pot prăji odată pentru 3-4 zile), și se pun deasupra la servire, ca să rămână crocante. | Lactatele fermentate apar zilnic în model: kefir, iaurt natural. |
| Cină 19:30 | Salată caldă de năut și quinoa cu varză murată, ardei și tahininăut din conservă, scurs și clătit 150 g; quinoa fiartă (cântărită după fierbere) 140 g; varză murată natural, scursă 60 g; ardei roșu (cântărit crud) 60 g; pătrunjel verde 10 g; tahini (pastă de susan) 10 g; ulei de măsline extravirgin 8 g; suc de lămâie 10 ml≈ 541 kcal · 20 g proteine · 20 g lipide | Quinoa se clătește bine și se fierbe 15 minute, apoi se lasă 5 minute acoperită. Năutul, bine scurs și uscat cu un prosop, se rumenește 4-5 minute într-o tigaie antiaderentă uscată, amestecând; boia afumată se adaugă în ultimul minut, să nu se ardă. Se amestecă cu quinoa caldă, ardeiul tăiat fâșii și pătrunjelul. Sosul: tahini amestecat cu sucul de lămâie, apoi subțiat treptat cu 2 linguri de apă, până devine cremos, și uleiul crud. Varza murată, scursă și tocată mărunt, se pune deasupra la final, rece, ca să rămână crocantă și cu culturi vii. | Varza murată natural (doar varză, apă și sare) este un aliment fermentat tradițional. Varza la borcan pasteurizată păstrează fibrele, dar nu și bacteriile vii. Dacă e foarte sărată, se clătește. |
Total Ziua 2: 1835 kcal · proteine 102 g · glucide 220 g · lipide 67 g · fibre 41,7 g (solubile ≈ 10,1 / insolubile ≈ 31,7) · calciu ≈ 883 mg
ZIUA 3 - VITĂ & SARDINE | MEDITERANEAN · MESE LA ORE FIXE | MERS ÎN AER LIBER 40 MIN
| Masă / ora | Preparat & ingrediente | Mod de preparare | Observații |
|---|---|---|---|
| Mic dejun 07:30 | Terci de hrișcă cu lapte, zmeură și nucăfulgi de hrișcă (cântăriți uscați) 50 g; lapte de vacă integral 250 ml; zmeură 100 g; miez de nucă 15 g≈ 476 kcal · 18 g proteine · 20 g lipide | Fulgii de hrișcă se fierb în lapte 5-6 minute, la foc mic, într-o oală cu fund gros, amestecând des, ca să nu se lipească, cu un praf de scorțișoară pus de la început. Zmeura (proaspătă sau congelată) se pune în castron și terciul fierbinte deasupra, iar nuca, tocată grosier, la final: zmeura se înmoaie ușor, iar nuca rămâne crocantă. | Cafeaua, dacă o beți, rămâne la micul dejun: după-amiaza, cofeina poate întârzia adormirea. |
| Prânz 13:00 | Paste integrale cu mușchi de vită, dovlecel și roșii, cu parmezanmușchi de vită slab (cântărit crud) 110 g; paste integrale din grâu (cântărite după fierbere) 170 g; dovlecel (cântărit crud) 150 g; roșii (cântărite crude) 100 g; parmezan ras 10 g; ulei de măsline extravirgin 10 g≈ 577 kcal · 39 g proteine · 22 g lipide | Pastele integrale se fierb al dente. Mușchiul de vită, uscat cu un prosop și tăiat în fâșii subțiri, se rumenește 2-3 minute într-o tigaie antiaderentă bine încinsă, fără grăsime, într-un singur strat, apoi se scoate pe o farfurie. În aceeași tigaie, dovlecelul și roșiile, cuburi, se înăbușă 6-8 minute la foc mediu, sub capac, cu usturoi, desprinzând cu lingura rumeneala de pe fund; la final se leagă cu 2 linguri din apa de la paste. Se amestecă cu pastele, iar carnea se pune deasupra, cu busuioc proaspăt rupt, parmezanul și uleiul crud. | Carnea roșie slabă apare o dată în cele trei zile; în modelul mediteranean din studiul SMILES are loc, în porții moderate, de câteva ori pe săptămână. |
| Gustare 16:30 | Iaurt natural cu kiwi și alune de pădureiaurt natural integral 150 g; kiwi 150 g; alune de pădure crude 10 g≈ 246 kcal · 8 g proteine · 12 g lipide | Kiwi se curăță, se taie cuburi și se pune peste iaurt chiar înainte de mâncat: lăsat mult timp, kiwi subțiază iaurtul și poate da un gust ușor amar. Alunele se prăjesc 2 minute într-o tigaie uscată (odată pentru câteva zile), se toacă grosier și se pun deasupra. | - |
| Cină 19:30 | Sardine cu cartofi natur și salată de varză cu mărarsardine din conservă în ulei, scurse, cu oase 90 g; cartof fiert în coajă (cântărit curățat) 250 g; varză albă (cântărită crudă) 150 g; mărar verde 5 g; ulei de măsline extravirgin 8 g; suc de lămâie 10 ml≈ 517 kcal · 29 g proteine · 19 g lipide | Cartofii se fierb în coajă 20-25 de minute, se curăță și se taie felii groase, apoi se stropesc cât sunt călduți cu o parte din sucul de lămâie și cu piper, ca să absoarbă aroma. Varza se taie fideluță, se freacă ușor cu un praf de sare 2 minute, să se înmoaie, apoi se amestecă cu mărarul, restul de suc de lămâie și uleiul. Sardinele scurse se rup în bucăți mari și se pun deasupra cartofilor călduți, cu salata de varză alături: cald, rece și crocant în aceeași farfurie. | Sardinele din conservă, mâncate cu oase, aduc și calciu, și grăsimi omega-3, cu un minim de gătit. |
Total Ziua 3: 1815 kcal · proteine 95 g · glucide 214 g · lipide 73 g · fibre 35,7 g (solubile ≈ 10,0 / insolubile ≈ 25,7) · calciu ≈ 1278 mg
Cum se folosește modelul
- Proteina se poate roti: somonul cu păstrăvul sau macroul, puiul cu curcanul, sardinele cu heringul, lintea cu fasolea sau năutul.
- Cerealele se pot schimba între ele, dar nu au aceeași energie la același gramaj, cântărite fierte: orezul brun, quinoa și arpacașul sunt apropiate între ele, iar hrișca boabe și bulgurul au cam două treimi până la trei sferturi din caloriile lor. Dacă înlocuiți hrișca cu orez brun sau quinoa, folosiți cam trei sferturi din gramaj. Fulgii de ovăz și cei de hrișcă se schimbă gram la gram, cântăriți uscați.[35]
- Uleiul de măsline îl măsurați cu lingurița: o linguriță (5 ml) are aproximativ 4,5 g, deci 10 g înseamnă cam două lingurițe.
- Gătit în avans: orezul brun, hrișca, quinoa și lintea le puteți fierbe pentru 2-3 zile, le răciți repede și le țineți la frigider, în cutii închise.
- Fibrele ajung la 36-42 g pe zi. Dacă vă balonează, reduceți la jumătate porția de leguminoase și creșteți din nou în 2-3 săptămâni.
- Jurnalul: pe lângă mese, notați somnul și o notă de la 1 la 10 pentru energie și pentru simptomele digestive. După 3-4 săptămâni vedem împreună ce s-a schimbat.
Ce nu este acest plan
Este un exemplu de structură, fără personalizare. Nu este un tratament pentru depresie sau anxietate, nici o dietă Low FODMAP, și nu înlocuiește psihoterapia ori medicația. Așa cum e scris, nu este potrivit în colonul iritabil cu simptome active, în intoleranța la histamină, în boala celiacă, în bolile inflamatorii intestinale, în tulburările de comportament alimentar, în sarcină sau la copii. Un plan făcut pentru Dumneavoastră ține cont de greutate, de analize, de medicație (unele tratamente schimbă apetitul, greutatea sau tranzitul), de alte diagnostice și de ce ați eliminat deja din alimentație. Dacă luați un medicament care cere restricții alimentare (de exemplu, unele antidepresive), alimentele fermentate sau maturate din model se verifică întâi cu medicul care vi l-a prescris. Dacă aveți o alergie alimentară (de exemplu la pește, nuci, ouă sau lapte), în planul personalizat înlocuiesc alimentele respective.
Vreți un plan construit pe ritmul și pe simptomele Dumneavoastră?
Lucrez cu persoane cu colon iritabil și cu simptome digestive legate de stres, în completarea tratamentului decis de medic: jurnal, sfat alimentar de primă linie, dieta Low FODMAP când e indicată și un model mediteranean adaptat toleranței.
Programați o consultație Citiți și: Axa intestin-ficatSurse
- NICE. Irritable bowel syndrome in adults: diagnosis and management (CG61). National Institute for Health and Care Excellence, 2008, actualizat 2017. nice.org.uk/guidance/cg61
- Vasant D.H. et al. British Society of Gastroenterology guidelines on the management of irritable bowel syndrome. Gut, 2021. doi.org/10.1136/gutjnl-2021-324598
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 2010. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1462
- European Food Safety Authority (EFSA) Dietary Reference Values for nutrients Summary report. EFS3, 2017. doi.org/10.2903/sp.efsa.2017.e15121
- So D. et al. Effects of a low FODMAP diet on the colonic microbiome in irritable bowel syndrome: a systematic review with meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 2022. doi.org/10.1093/ajcn/nqac176
- Jacka F.N. et al. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). BMC Med, 2017. doi.org/10.1186/s12916-017-0791-y
- Staudacher H.M. et al. Diet interventions for depression: Review and recommendations for practice. Aust N Z J Psychiatry, 2025. doi.org/10.1177/00048674241289010
- Opie R.S. et al. A modified Mediterranean dietary intervention for adults with major depression: Dietary protocol and feasibility data from the SMILES trial. Nutritional Neuroscience, 2018. doi.org/10.1080/1028415X.2017.1312841
- Parletta N. et al. A Mediterranean-style dietary intervention supplemented with fish oil improves diet quality and mental health in people with depression: A randomized controlled trial (HELFIMED). Nutritional Neuroscience, 2019. doi.org/10.1080/1028415X.2017.1411320
- Bayes J. et al. The effect of a Mediterranean diet on the symptoms of depression in young males (the “AMMEND: A Mediterranean Diet in MEN with Depression” study): a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 2022. doi.org/10.1093/ajcn/nqac106
- Lassale C. et al. Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Mol Psychiatry, 2019. doi.org/10.1038/s41380-018-0237-8
- Lane M.M. et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ, 2024. doi.org/10.1136/bmj-2023-077310
- Lane M.M. et al. Ultra-Processed Food Consumption and Mental Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients, 2022. doi.org/10.3390/nu14132568
- Staudacher H.M. et al. Clinical trial: A Mediterranean diet is feasible and improves gastrointestinal and psychological symptoms in irritable bowel syndrome. Aliment Pharmacol Ther, 2024. doi.org/10.1111/apt.17791
- Peters S.L. et al. Randomised clinical trial: the efficacy of gut-directed hypnotherapy is similar to that of the low FODMAP diet for the treatment of irritable bowel syndrome. Aliment Pharmacol Ther, 2016. doi.org/10.1111/apt.13706
- Wikoff D. et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food and Chemical Toxicology, 2017. doi.org/10.1016/j.fct.2017.04.002
- Doepker C. et al. Key Findings and Implications of a Recent Systematic Review of the Potential Adverse Effects of Caffeine Consumption in Healthy Adults, Pregnant Women, Adolescents, and Children. Nutrients, 2018. doi.org/10.3390/nu10101536
- Ebrahim I.O. et al. Alcohol and Sleep I: Effects on Normal Sleep. Alcoholism Clin & Exp Res, 2013. doi.org/10.1111/acer.12006
- Gardiner C. et al. The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 2025. doi.org/10.1016/j.smrv.2024.102030
- Johannesson E. et al. Physical Activity Improves Symptoms in Irritable Bowel Syndrome: A Randomized Controlled Trial. American Journal of Gastroenterology, 2011. doi.org/10.1038/ajg.2010.480
- Wastyk H.C. et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 2021. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
- Sampsell K. et al. Current Research in Fermented Foods: Bridging Tradition and Science. Advances in Nutrition, 2025. doi.org/10.1016/j.advnut.2025.100554
- Sarris J. et al. Clinician guidelines for the treatment of psychiatric disorders with nutraceuticals and phytoceuticals: The World Federation of Societies of Biological Psychiatry (WFSBP) and Canadian Network for Mood and Anxiety Treatments (CANMAT) Taskforce. The World Journal of Biological Psychiatry, 2022. doi.org/10.1080/15622975.2021.2013041
- Liu R.T. et al. Prebiotics and probiotics for depression and anxiety: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2019. doi.org/10.1016/j.neubiorev.2019.03.023
- Sanada K. et al. Gut microbiota and major depressive disorder: A systematic review and meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 2020. doi.org/10.1016/j.jad.2020.01.102
- Guu T.W. et al. International Society for Nutritional Psychiatry Research Practice Guidelines for Omega-3 Fatty Acids in the Treatment of Major Depressive Disorder. Psychother Psychosom, 2019. doi.org/10.1159/000502652
- Yano J.M. et al. Indigenous Bacteria from the Gut Microbiota Regulate Host Serotonin Biosynthesis. Cell, 2015. doi.org/10.1016/j.cell.2015.02.047
- Margolis K.G. et al. The Microbiota-Gut-Brain Axis: From Motility to Mood. Gastroenterology, 2021. doi.org/10.1053/j.gastro.2020.10.066
- Berger M. et al. The Expanded Biology of Serotonin. Annu. Rev. Med., 2009. doi.org/10.1146/annurev.med.60.042307.110802
- Jenkins T. et al. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients, 2016. doi.org/10.3390/nu8010056
- Hulsken S. et al. Food-derived serotonergic modulators: effects on mood and cognition. Nutr. Res. Rev., 2013. doi.org/10.1017/S0954422413000164
- Valles-Colomer M. et al. The neuroactive potential of the human gut microbiota in quality of life and depression. Nat Microbiol, 2019. doi.org/10.1038/s41564-018-0337-x
- Nikolova V.L. et al. Perturbations in Gut Microbiota Composition in Psychiatric Disorders. JAMA Psychiatry, 2021. doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2021.2573
- Radjabzadeh D. et al. Gut microbiome-wide association study of depressive symptoms. Nat Commun, 2022. doi.org/10.1038/s41467-022-34502-3
- U.S. Department of Agriculture - FoodData Central. fdc.nal.usda.gov · Mattilsynet. Matvaretabellen (tabelul norvegian de compoziție a alimentelor). matvaretabellen.no
